? СИЛЬНИЙ прес: як накачати його в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Прес відноситься до групи важких м'язів, які необхідно тренувати наполегливо, довго і регулярно. Домогтися ідеальної форми живота можна в спортивному клубі, займаючись за індивідуальною програмою, а можна робити це вдома, розробивши систему вправ.

Інструкція

Розробіть програму занять. М'язи преса необхідно качати по певній, коловою системою, без пауз для відпочинку, виконуючи вправи одне за іншим. Серії вправ повинні йти один за одним, перерви між ними не слід робити більше однієї хвилини. Займатися слід натщесерце або через дві години після прийняття їжі.

Подбайте про умови, сприятливих для тренувань. Забезпечте хорошу вентиляцію в приміщенні, зручний щільний килимок, комфортну для занять одяг.

Чергуйте вправи. Основні рухи повинні поєднувати згинання і випрямлення спини, яке відбувається за рахунок напруження м'язів живота. Шия, ноги і руки при цьому не повинні напружуватися - так ви значно підвищите ефективність занять. Виконуючи згинання та розгинання, дотримуйтесь правильність позиції - руки повинні знаходитися за головою, але не утримувати її, а просто позначати положення. Скручування опрацьовують косі м'язи живота і формують рельєф талії, тому їх необхідно чергувати зі згинаннями. Кожна вправа варто виконувати по 5-10 разів, поступово збільшуючи їх кількість.

Тренуйте прес протягом дня. Крім щоденних занять, додайте статичні вправи, які ви можете виконувати протягом дня. До таких вправ відноситься утримування напружених м'язів живота на видиху протягом максимально можливого часу. Вчіться правильно дихати - животом, а не грудьми, при цьому слід контролювати рух черевних м'язів.

Поступово ускладнюйте тренування. Освоївши вправи в положенні лежачи, переходите до занять на турніку. Піднімання прямих ніг з висячого положення є найефективнішим вправою для формування міцного преса, але його виконання вимагає хорошої фізичної підготовки.

Використовуйте різні снаряди і допоміжні засоби. Хороший результат дають обважнення - займаючись з гантелями, ви даєте додаткове навантаження м'язів, примушуючи їх працювати напруженіше й інтенсивніше. Гумовий еспандер підвищує ефективність тренувань, а вправи з ним дозволяють зосередитися саме на правильному виконанні руху, а не на спробах утримати вірну позицію. Хитаючи прес на фітболі, ви робите тренування різноманітною і додатково опрацьовує м'язи спини, забезпечуючи собі ідеальну поставу.