? ЯК виконувати вправи з гантелями :: Спорт і фітнес

Фізичні навантаження корисні для здоров'я, а гантелі допоможуть привести м'язи в тонус і поліпшити координацію, рівновагу, посилити кровообіг. Однак неправильне виконання вправ може призвести в кращому випадку до відсутності результату, а в гіршому - до травм. Тому бажаючи приступити до вправ з гантелями, слід дотримуватися обережності.

Інструкція

Перед тим як виконувати вправи з гантелями в перший раз, проконсультуйтеся з професійним інструктором. Він зможе порекомендувати оптимальний для вас комплекс і покаже, як правильно його виконувати.

Починайте з найлегших гантелей. Їх вага не повинна бути більше 1-2 кг. Для того щоб підтримувати необхідний тонус м'язів, достатньо буде найпростіших гантелей. А ось для силових вправ уже знадобиться інвентар зі знімними млинцями.

Початковий вага гантелей повинен бути таким, щоб ви могли виконати хоча б 8 повторень з ними. Додавайте вагу гантелей поступово. Довести його до 2,5-3 кг можна буде через 2-3 місяці регулярних занять.

Обов'язково складіть план занять. Почніть з найпростіших вправ. Розділіть їх по групах м'язів. Складність вправ також слід збільшувати поступово. В середньому це можна робити раз на два місяці.

Тренування повинні бути досить інтенсивними. Тільки в такому випадку ви досягнете результату. І, звичайно, вони повинні бути регулярними.

Перед початком занять обов'язково проводите розминку. У неї повинні входити різноманітні аеробні навантаження, такі як легкий біг, махи руками і ногами, нахили тулуба вперед і в сторони. Обов'язково ретельно розігрійте ті групи м'язів, які ви будете «качати» гантелями. В іншому випадку навантаження на «холодні м'язи» може привести серйозної травми.

Приступаючи до вправ з гантелями, почніть з підйомів з положення сидячи. Це знизить ризик травм від неправильних рухів і неправильно підібраного ваги.

Починайте з навантаження на м'язи плечового пояса і рук. Після цього переходите до вправ для ніг. І лише потім давайте навантаження на спину і прес.

Кожну вправу повторюйте не менше 10 разів по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. У такому режимі тренування дадуть найкращий результат.

Якщо ваша мета - наростити обсяг м'язів, подбайте про правильне харчування. Раціон необхідно збалансувати не тільки по калорійності, а й за вмістом білка.