ЯК накачати прес з гантелями :: як з гантелями накачатися прес

Качати прес з гантелями ефективніше, ніж з вагою власного тіла. Додаткове обтяження збільшить навантаження на м'язи живота і допоможе у формуванні красивого, рельєфного преса. Включивши в програму тренувань ці прості вправи, ви швидше досягнете бажаного результату.

Вам знадобиться

Гантелі - 2 шт.

Інструкція

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на ширину плечей. Руки зігніть в ліктях. Кисті з гантелями розташуйте біля вух. Підніміть тільки голову і плечі від підлоги на видиху. Затримайтеся на 1-2 секунди до відчуття печіння в м'язах живота. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і закріпіть стопи, щоб не ковзати під час виконання вправи. Спина пряма. Гантелі розташуйте як у першій вправі. На вдиху ляжте на спину до торкання попереком статі. На видиху підніміться, торкнувшись грудьми стегон.

Третя вправа є ускладненим варіантом другого. Воно виконується на лаві з нахилом вниз. Ноги прямі і добре закріплені. Руки з гантелями можна схрестити перед грудьми. На вдиху торкайтеся плечима лави. На видиху піднімайтеся до перпендикулярного положення по відношенню до підлоги. Спину тримайте прямо. Перше-третє вправи спрямовані на зміцнення прямих м'язів живота. Для прокачування косих м'язів живота повертайтеся по черзі вправо і вліво при виконанні вправ.

Бічні м'язи живота можна накачати нахилами з гантелями. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Обидві гантелі в одній руці. Друга рука на поясі або за головою. Нахиліться убік руки з гантелями і випрямтеся. Намагайтеся нахилятися точно в сторону, не завалюючись вперед. Повторіть 15 разів. Зробіть те ж саме в іншу сторону.

Поставте ноги ширше плечей. Руки з гантелями за головою, лікті спрямовані в сторони. На видиху нахиліться вправо, на вдиху - поверніться у вихідну позицію. На видиху - нахил вліво, вдих - і.п. Нахил робіть точно в сторону. Коліна не згинайте.

Щоб накачати нижню частину черевного преса, необхідно виконувати підйоми ніг у положенні лежачи на спині або в упорі на паралельних брусах. Гантелі прив'язуються до стоп. У положенні лежачи піднімайте по черзі прямі ноги до прямого кута і плавно опускайте вниз. У висі на перекладині згинайте ноги в колінах і підтягуйте до живота, потім плавно опускайте.