ЯК накачати середній прес :: Вправи для середнього преса

Середнім пресом називаються ті м'язи живота, які утворюють черевну стінку, утримують і захищають внутрішні органи, а також формують поставу людини. Накачати такі м'язи досить важко, на це доведеться витратити чимало сил і часу. Пояснюється все просто: м'язи, що знаходяться в області середнього преса відносяться до особливо витривалим. Так що кожна ваша тренування повинна містити велику кількість вправ.

Інструкція

Тренуйтеся в домашніх умовах, якщо можливість займатися в спортзалах відсутня. Ось перша вправа: спочатку прийміть положення лежачи, зчепіть обидві руки за головою, а ноги обов'язково зігніть в колінах. Далі намагайтеся так піднімати верхню частину тулуба, щоб лікті кожен раз торкалися колін. На перших тренуваннях досить буде і п'яти-восьми вправ. Їх кількість збільшуйте тільки поступово, доводьте їх до 10-ти або 15-ти, а потім до 30-ти, 40-ка і так далі. Але ні в якому разі на звалювати на себе відразу занадто велике навантаження. Інакше ви ризикуєте отримати замість рельєфного середнього преса лише розтягнення м'язів (і це в кращому випадку).

Проводьте свої тренування регулярно, оскільки набагато ефективніше займатися потроху, але зате кожен день, ніж звалити на себе відразу вправ шістдесят, невиконаних вчасно. З часом прискорюйте і темп тренувань: кожен підхід в ідеалі необхідно виконувати за хвилину.

Виконуйте та іншу вправу: знову прийміть положення лежачи, починайте одночасно піднімати обидві ноги вгору так, щоб в кінцевому підсумку вони виявилися строго у вертикальному положенні. Дана методика, до речі, дозволяє накачувати різні м'язи преса (як нижні і середні, так і верхні). Для досягнення найкращого результату повертайте ноги у вихідне положення якомога повільніше, не поспішайте при цьому. Повторюйте вправу приблизно 8-10 разів у кожному підході. Кожне заняття має включати не менше двох або трьох таких підходів.

Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову і зчепіть їх замком. Далі постарайтеся в один і той же момент згинати коліна і піднімати спину. Ліктями ви повинні діставати до колін (можна і хрест-навхрест, тобто лівим ліктем торкайтеся правого коліна, потім навпаки). Ця вправа розвиває, крім середнього преса, ще й бічні м'язи талії. Виконуйте його не менше 10-ти разів.