? ЯК накачати прес і біцепси :: Спортивні тренажери

Великі й витривалі руки, рельєфний і пружний прес - Мрія будь-якого культуриста. Є величезна кількість вправ для досягнення цієї мрії. Якщо немає можливості займатися в залі, є вправи і для домашніх тренувань, для тренувань на вулиці.

Інструкція

Біцепс - одне з найбільш важливих і простих м'язів для тренувань. Для накачування біцепса вам підійдуть гриф, гантелі або турнік.

На турніку тренування краще проводити з ранку. Перед підходами слід зробити пробіжку, близько 10 -15 хвилин.
Щоб правильно накачати руки на турніку потрібно:
- Вхопитися за снаряд «жіночим» або зворотним хватом.
- Підтягнутися максимальну кількість разів, в чотири підходи.

Для вправ з гантелями потрібні невеликі ваги. Починати слід з 5кг. Поступово навантаження потрібно збільшувати.
Для тренування з гантелями:
- Сісти на лаву або табурет.
- Взяти в руку гантель.
- Покласти лікоть на внутрішню сторону стегна.
- Згинати і повертати руку у вихідне положення.
Такий вид вправ варто проводити по 15 разів на 4 підходи.

Все набагато простіше, якщо є спортзал. Крім грифа, там існує всілякі тренажери, спеціально для накачування м'язів рук.

Для вправ з грифом слід:
- Сісти на стілець або притулитися до стіни спиною.
- Взяти в руки гриф і почати згинальні руху в лікті.
- Повторювати по 10 разів чотири підходи.

Накачати прес - Найпростіше, для чого не потрібно додаткових тренажерів і снарядів.
Найбільш поширений спосіб - це качати прес на підлозі або похилій лаві.
Щоб навчитися цьому потрібно:
- Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах.
- Руки звести за головою, або схрестити на грудях.
- Зігнутися в поясі, дістати ліктями до колін.
Підходів слід робити - чотири, по максимальній кількості раз.

Аналогічно виконується вправи на похилій лаві. Одна відмінність - збільшується амплітуда, а відповідно і навантаження. Якщо немає похилої лави, можна використовувати утяжелитель. Його потрібно тримати руками за головою.

Прес можна накачати на шведській стінці, або на брусах. В обох випадках зміст полягає в тому, що ноги з вихідного положення потрібно підтягнути до живота, або підняти горизонтально.