ЯК накачати м'язи без заліза :: як розширити спину

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Інструкція

Вам знадобляться турнік і бруси. Пам'ятайте, що існує безліч вправ зі своєю вагою, які дозволять зробити з вас справжнього атлета. Основа ваших тренувань - це поступове підвищення навантажень в робочих підходах. Виконуйте по 5 підходів кожної вправи. Почніть з 5 повторень у кожному підході. Схема нарощування навантаження полягає в наступному: як тільки ви зможете виконати 5 підходів по 5 повторень (5 по 5), почніть виконувати 5 по 6, потім 5 по 7 і т.д. Запам'ятайте, що правильне нарощування інтенсивності тренувань - це ключ до тривалого і постійного прогресу.

Почніть своє тренування з віджимань на брусах. Дана вправа пропрацює ваші грудні м'язи і трицепс. Пам'ятайте, що видихати необхідно, коли ви розгинаєте руки в ліктьових суглобах, тобто піднімаєтеся. Вдихайте, коли опускаетесь. Після виконання завдання переходите до підтягування на турніку широким хватом. Це одне з кращих вправ, опрацьовують найширші м'язи спини. Також при виконанні підтягувань задіяний ще й біцепс. Чергуйте підтягування за голову і до грудей. Це дозволить задіяти різні пучки найширших м'язів.

Після виконання описаних вправ переходите до опрацювання ніг. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то посадіть собі на плечі партнера і виконайте присідання. Якщо ж ви тільки почали тренуватися, то виконуйте присед без додаткового навантаження. Після виконання присідань перейдіть до опрацювання преса. Спочатку прокачайте прес на підлозі. Для цього зафіксуйте ступні і зігніть ноги в колінах. Почніть підйоми корпусу до колін. Також ви можете навантажити м'язи живота на перекладині. Для цього виконайте вис і почніть піднімати зігнуті коліна до підборіддя. Те ж вправу можна зробити на брусах, виконавши упор на витягнутих руках.