Як качати м'язи без штанги

Робіть віджимання. Початкове положення: упор на прямих руках. Утримуйте голову на лінії хребта, не опускайте і не задирайте її. Руки розставте трохи ширше плечей. Плавно опускайтеся в нижню позицію на вдиху. На видиху вичавлювати (піднімайте) себе. Потім знову опустіться. Не слід до кінця випрямляти лікті, залишайте їх небагато зігнутими. Пам'ятайте, вага тіла повинен підніматися руками. Живіт, стегна і коліна не повинні бути задіяні. Почніть з 3 підходів по 5 разів. Поступово збільшуючи навантаження, займайтеся до повної втоми. Виконувати цю вправу краще на стислих кулаках. Після декількох тренувань можете додати обваження (рюкзак на спину). У віджиманнях бере участь практично вся мускулатура тіла, а «солируют» трицепси і грудні м'язи.
Якщо вам складно віджиматися від підлоги класичним способом, спробуйте такі спрощені види цієї вправи, як віджимання з колін, від лави або від стіни.

Використовуйте турнік для підтягувань. Початкове положення на турніку або перекладині: руки на ширині плечей долонями до себе. Піднімайтеся на вдиху і опускайтесь на видиху. Підтягніться 3-5 разів (пам'ятаєте, підтягуватися слід до того моменту, коли підборіддя виявиться вище поперечини) і міняйте положення рук. Тепер турнік слід обхопити так, щоб пальці виявилися зверху. При такому хваті підтягуйтеся, залишаючи перекладину за головою. Виконуйте вправу також 3-5 разів. Нове повторення починайте, що не розпрямляючи рук. Рухайтеся плавно і рівномірно. Чи не відпочивайте. Після декількох тренувань можете додати обтяження і збільшити ширину хвата. Підтягування сприятливо впливають на м'язи спини, рук і черевного преса.

Придбайте гімнастичний килимок і розвивайте м'язи преса. Найпростіший і ефективний спосіб - це підйом корпусу. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Намагайтеся не опускати підборіддя до грудей. Дивіться перед собою. На вдиху плавно підніміть голову, шию і плечі. Шия розслаблена, а нижня частина спини повинна контактувати з підлогою, поки ви піднімаєтеся. Коли кут між спиною і підлогою буде приблизно 30 градусів, затримайтеся на 2 секунди і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Ви робите все правильно, якщо постійно відчуваєте скорочення м'язів преса. Виконуйте 2 підходи по 7-10 повторів. Далі поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 20 повторень.

Виконуйте присідання. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки витягнуті вперед, ноги на ширині плечей. Присідайте, спираючись на всю стопу, таким чином ви змусите працювати м'язи гомілки і стегна. Ще можете розгорнути коліна назовні і з цього положення присідати, тоді ви задіюєте м'язи внутрішньої поверхні стегон. Почніть з 3 підходів по 10-15 присідань. Потім збільшуйте цей показник до 100 присідань за 5-7 хвилин.