? ЯК підтягнути м'язи грудей :: Інші види спорту

Вам необхідно підтягнути м'язи грудей перед поїздкою у відпустку на море? Не питання. Кінцевий результат буде залежати від вашої початкової фізичної підготовки. Але в будь-якому випадку, якщо ви приступите до занять завчасно, через кілька місяців ви себе не впізнаєте.

Інструкція

Пам'ятайте, що будь-який тренінг повинен супроводжуватися правильним харчуванням і здоровим сном. Виключіть зі свого раціону жирну і смажену їжу. Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Пийте свіжо вичавлені соки. Обов'язково забезпечте собі повноцінний восьмигодинний сон. Виберіть хороший тренажерний зал поруч з будинком і почніть відвідувати його як мінімум три рази на тиждень. Знайдіть хорошого інструктора, який підкаже вам правильну техніку виконання вправ, що вбереже вас від травм і прискорить тренувальний прогрес.

Для опрацювання грудних м'язів необхідно виконувати комплекс вправ. Почніть з виконання жиму лежачи зі штангою на лаві під кутом 45 градусів. Ця вправа опрацьовує верхню частину грудних м'язів. Для «підтяжки» і додання грудним м'язам рельєфу необхідно виконувати велику кількість повторень (більше 15 разів) у двох трьох підходах. Відпочивайте між підходами близько 2 хвилин. Опускайте гриф штанги на верхню частину грудних м'язів. Коли піднімаєте обтяження, стежте за тим, щоб ваші лікті були перпендикулярно підлозі, а зап'ястя не "роз'їжджалися» по грифу. Далі виконайте жим лежачи на звичайній лаві (паралельної підлозі) з тією ж кількістю підходів і повторень. Ця вправа дозволить опрацювати середні пучки ваших грудних м'язів. Після цього нахиліть лавку і виконайте жим лежачи головою вниз, пропрацювавши нижню частину ваших грудних м'язів.

Перейдіть до розведення гантелей на лаві. Гантелі виберіть легше і робіть вправу до відмови. Після цього відпочиньте і виконайте ще один підхід. Але це ще не все. Виконайте два підходи віджимання від підлоги. Якщо зможете, то з ударами. Кількість повторень - до відмови Сумлінно виконуйте даний комплекс вправ, і ваші грудні м'язи буде рельєфними і підтягнутими.

Тренування закінчите вправами на розтяжку м'язів грудей. Такі розтяжки добре робити між одвірків. Пам'ятайте, що за описаною програмою не можна займатися довго. Ви ризикуєте перетренуватися. Крім м'язів грудей необхідно розвивати й інші м'язові групи. Не забувайте про день відпочинку між тренуваннями.