? ЯК спортсмени накачують руки за допомогою гантелей

Великі руки у чоловіка це показник його сили. У реаліях нашої дійсності у багатьох людей просто не вистачає часу на походи в тренажерний зал для підтримки себе у формі. Але можна займатися вдома, купивши гантелі, що заощадить багато часу і коштів. Так як же накачати руки маючи пару гантель і півгодини вільно часу?

Інструкція

Щоб накачати руки гантелями виконуйте вправи для трицепса, біцепса і дельтовидних м'язів. Не забувайте про передпліччя. Спочатку виконуйте вправи для дельтовидних м'язів, потім переходите на біцепс, а потім опрацьовуйте трицепс. Виконуйте кожну вправу в 3 підходах по 8-12 повторень. Причому, якщо ви будете зменшувати кількість повторень, то будете нарощувати м'язову масу. Ну а якщо збільшувати, то робота буде більше «на рельєф». Збільшуйте масу гантелей, як тільки зможете виконати обрану кількість повторень в трьох підходах.

Пропрацюйте дельтовидні м'язи жимом гантелей стоячи. Як варіант, можете виконувати цю вправу сидячи на стільці. Візьміть гантелі і підніміть їх до рівня плечей. Вичавіть їх над головою з потужним видихом. Плавно поверніть їх у вихідне положення і зробіть вдих. Також жим гантелей можна виконувати кожною рукою поперемінно. Далі виконайте «розводку» гантелей. Початкове положення - руки вздовж тіла разом з гантелями. Розведіть руки в сторони, трохи зігнувши їх у ліктях, і зробіть видих. Поверніться у вихідне положення, зробивши вдих.

Пропрацюйте біцепс підйомами гантелей. Початкове положення - ноги на рівні плечей, руки з гантелями витягнуті уздовж тіла. Зігніть руки в ліктьових суглобах, при цьому розгортаючи (супініруя) кисть до себе. Під час підйому обтяження видихайте. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень і переходите до опрацювання трицепса. Початкове положення - корпус паралельно підлозі, права нога відставлена тому, гантель в правій руці перпендикулярно підлозі, плече паралельно підлозі, лікоть відведений убік на 45 градусів відносно корпусу, ліва рука в упорі на ліве коліно. Виконайте розгинання руки в ліктьовому суглобі. Під час розгинання робіть видих, а коли повертаєте гантель у вихідне положення, робите вдих. Після виконання заданої кількості повторень, прийміть симетричне вихідне положення і виконаєте вправу лівою рукою. Далі перейдіть до наступної вправи. Покладіть передпліччя на лавку, так, щоб долоні були розгорнуті на вас. В шпалери руки візьміть гантелі. Опускайте і піднімайте гантелі кистями рук. Після того, як виконаєте задане число повторень, переверніть передпліччя на тильну сторону і доробіть вправу.