? ЯК прокачати м'язи спини :: як прокачати хрест на спині

До основних м'язам спини ставляться трапецієподібні, довгі й найширші м'язи. Трапецієподібні розташовуються по обидві сторони шиї, вони визначають силу плечового пояса. М'язовий конус тулуба створюють найширші м'язи, йдуть від пахвових западин до талії. І нарешті, останні, довгі м'язи, розташовуються уздовж усього хребта, визначають поставу, а також повертають і розгинають тулуб. До силових якостей всіх перерахованих м'язів пред'являються особливі вимоги, адже м'язи спини беруть участь майже у всіх рухах тіла. Так що на їх тренування доведеться витратити чимало часу.

Вам знадобиться

- гантелі-
- турнік.

Інструкція

Отже, перша вправа для м'язів спини полягає в розведенні зігнутих рук в різні боки при нахилі. Спочатку сядьте на край стільця або лави, візьміть у руки гантелі і нахиліться. Лікті зігніть приблизно на 90 градусів, розведіть їх в сторони (в цей момент ви повинні відчути, як лопатки сходяться у верхній точці). У такому положенні затримайтеся на один рахунок, потім поверніться у вихідне. Зверніть увагу на те, що при роботі вам необхідно відчувати, як скорочуються і подовжуються верхні м'язи спини. Якщо ж цього не відбувається, значить, ви вибрали занадто велике обтяження. Спробуйте підібрати гантелі з меншою вагою.

Наступна вправа виконується на турніку. Хват виконуйте більше ширини плечей, тобто приблизно на 12 см більше з кожного боку. Підтягнутися потрібно до рівня, на якому підборіддя виявиться вище поперечини. Потім ви повинні повільно опуститися. Повторення починайте відразу ж, не чекайте повного випрямлення рук. Рухатися слід рівномірно, але без відпочинку в початковому положенні. І не забувайте, що обтяження слід додавати поступово.

У тому випадку, якщо у вас поки недостатньо підготовки і якщо ви не можете виконати вправу повністю самостійно, тоді поставте на перший час стілець під поперечину. Скористайтеся ним, щоб підніматися, але опускайтеся самі, причому дуже повільно. Зробіть вправу стільки разів, скільки зможете. Така техніка дозволяє збільшити силу досить швидко, тому вже через 3-4 тижні можливо буде робити приблизно 8-10 повноцінних підтягувань.

Тепер встаньте прямо, в кожну руку візьміть по гантелі. Простежте за тим, щоб внутрішні диски гантелей стосувалися передній поверхні стегон, а долоні щоб дивилися назад. Така позиція дозволить тренувати верхні відділи трапеції. Повного скорочення цих м'язів можна домогтися, піднімаючи плечі вгору і дозволяючи розійтися гантелям в сторони. Повторіть вправу 7-8 разів, потім змініть гантелі на більш легкі і виконайте його ще 6-8 разів.