? ЯК наростити м'язи грудей :: Спорт і фітнес

Атлетична статура неможливо уявити без масивного торсу. Для нарощування об'ємних м'язів грудей необхідно постійно тренувати верхні (ключичні) і нижні (грудейнниє) м'язи.

Вам знадобиться

- Гантелі;
- Штанга;
- Еспандер.

Інструкція

Вибирайте вагу гантелей і штанги в залежності від вашої фізичної підготовки. Під час тренування вам повинно бути комфортно. Зростання ваги обов'язково повинен бути поступовим, не перевантажуйте свій організм. Для першого заняття спробуйте збільшувати вагу гантелей, поки не підберете такі, з якими ви зможете зробити 3 - 4 повтору будь-якої вправи, а потім візьміть гантелі 70% від цієї ваги і тренуйтеся перший час з ними.

Виконуйте кожну вправу не менше 10 разів. Робіть 2 - 3 підходи. Після кожного сету влаштовуйте перерву на 1 - 2 хвилини.

Починайте тренування з розігріву м'язів. Робіть широкі махи руками в різні боки.

Переходьте до віджимань. Прямими руками упріться в підлогу на рівні плечей. Ноги витягніть назад, підніміть на носках. Ступні повинні бути паралельні один одному. Ноги і спина знаходяться на одній горизонтальній лінії. Зігніть руки в ліктях, затримайтеся в нижній точці на 1 - 2 секунди і підніміться вгору. Слідкуйте, щоб голова була нерухома.

Ляжте на похилу дошку, розташовану під кутом 45 градусів С. У кожну руку візьміть по гантелі, захопивши їх долонями всередину, зап'ястя тримайте паралельно підлозі. Тисніть гантелі вгору. Потім випряміть руки перед собою над грудьми, долонями всередину. Повільно розводите руки в сторони, при цьому лікті повинні бути трохи зігнуті. Опускайте гантелі, поки не відчуєте, як розтягнулися грудні м'язи.

Опустіть дошку до горизонтального положення. Ляжте на лаву, ноги зігніть в колінах і стопами упріться в підлогу. Підніміть штангу на випрямлених руках над грудьми. Глибоко вдихніть, трохи прогните спину і опустіть штангу, поки вона не торкнеться грудей. Затримайтеся в такому положенні. Потім знову підніміть штангу вгору і зробіть видих.

Візьміть тепер замість штанги гантелі і тримаєте їх близько плечей, долонями всередину. Тисніть гантелі вгору. У самій верхній точці максимально напружте м'язи грудей. Повільно опускайте руки у вихідне положення. Жим гантелей активніше напружує і розтягує грудні м'язи.

Встаньте, спину тримайте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки з еспандером витягніть над головою. Розводите прямі руки в сторони на вдиху, а на видиху повертайтеся у вихідне положення.