? ЯК тренувати м'язи спини :: мищци спини тренеровать :: Спорт і фітнес

Міцний м'язовий каркас забезпечує підтримку хребта, від стану якого залежить якість життя людини. Якщо не тренувати спинну мускулатуру, то з часом м'язи атрофуються, і навантаження на хребет збільшиться.

Інструкція

Роблячи вправи для спини, використовуйте додаткові обважнення. Легкі гантелі (0,5-1,5 кг для жінок і 5 кг для чоловіків) можуть значно збільшити навантаження, а при декількох підходах така опрацювання м'язів буде найбільш ефективною.

Виконуйте вправи для правильної постави не менше трьох разів на тиждень. Якщо ви включили вправи для спинних м'язів у свій звичний комплекс, то стежте за тим, щоб тренування були регулярними. Для окремого комплексу, що включає вправи тільки для пророблення м'язів спини, досить виділити два дні на тиждень, але виконувати їх треба інтенсивно і не менше півгодини.

Виконуйте вправи для тренування плечових м'язів і м'язів, що піднімають лопатки. Поставте ноги на відстань приблизно в 20-30 см один від одного, візьміть у кожну руку по гантелі і виконайте підйоми і опускання плечей з частковим обертанням. На вдиху підніміть плечі, потім трохи відведіть їх назад і опустіть вниз. Повторювати рух слід не менше 10 разів - комплекс виконайте 2 рази.

Підтягування - дуже хороші і розвивають не тільки м'язи рук і плечі, а й опрацьовують спину. Вправа складне, але досить ефективне, тому приступати до його виконання слід, вже маючи початкову підготовку. Підтягуватися можна швидко, але опускатися слід повільно.

Качайте м'язи спини. Встаньте прямо, візьміть гантелі, нахиліться вперед, не згинаючи спину. Гантелі притягну до грудей - відпускайте і піднімайте руки. Чим важче будуть гантелі, тим вище ефективність вправи.

Виконуйте вправи на розтягування. З положення лежачи на животі піднімайте руки, шию, голову і ноги одночасно, напружуючи м'язи живота. Якщо ви швидко втомлюєтеся або відчуваєте хворобливі відчуття, то піднімайте тільки верхню частину тулуба, ноги нехай лежать на підлозі. Зробіть 2 підходи по 10 разів. У цьому ж початковому положенні піднімайте груди і шию, спираючись на руки - амплітуда повинна бути достатньою, руки потрібно випрямляти повністю.

Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу - піднімайте ліву ногу і однойменну руку і випрямляйте їх. Фіксуйте положення тіла в точці розтягування, потім повільно опускайте руку і ногу. Повторіть руху для іншої ноги - по 10 разів для кожної сторони.