? ЯК накачати м'язи спини і рук

Багато хто замислюється про те, як зробити спину і руки сильніше, зміцнити м'язи і додати тілу привабливий вигляд. Якщо твердо поставити перед собою мету, то накачати міцні м'язи спини і рук можна і в домашніх умовах. Для цього потрібно лише завзятість і сила волі.

Інструкція

Підберіть комплекс вправ для одночасного розвитку м'язів спини і рук. Більшість вправ для спини одночасно корисні і для м'язів рук. До того ж накачати руки простіше, на них зазвичай лягає основна частина навантаження. Тому займаючись будинку, намагайтеся більше приділяти увагу м'язам спини.

Починайте тренування з розминки. Першим ділом зробіть кілька кругових рухів головою, тулубом, руками в різні боки. Потім проведіть серію з 8-10 нахилів тулуба, присідань і випадів. Така розминка розігріє м'язи і підготує їх до основної тренуванні.

Перейдіть до підтягування на перекладині. Спочатку обхопіть турнік долонями на себе, руки повинні бути на ширині плечей. Виконуйте підтягування плавно, без ривків, з однаковою мінімальною швидкістю при опусканні і підйомі. Дихайте рівномірно, на вдиху піднімайте тіло, на видиху - опускайте.

Поміняйте обхват поперечини - обхопіть її долонями від себе. Підтягніть своє тіло вгору так, щоб потилична частина (задня сторона шиї) торкнулася поперечини. Затримайтеся на секунду у верхній точці. Виконуйте вправу чітко, що не базікайте ногами. Почніть з 3-х підтягувань і доведіть до 30-40. Поступово розставляйте руки ширше.

Приступайте до віджимань від підлоги. Виконуйте жим на кулаках, так підвищується ефективність накачування м'язів спини. Повільно опускайтеся на вдиху і плавно, без затримок, піднімайтеся на видиху. Починайте з 4-х віджимань за один підхід. Потім підкладіть руки під голову і ляжте на живіт на 20-30 секунд.

Поверніться в положення стоячи. Візьміть гантелі в руки, плечі опустіть. Обертайте плечима - підніміть плечі, відведіть їх назад і поверніться у вихідне положення. Потім обертайте плечима у зворотному напрямку. Робіть 10-12 обертань.

Поставте коліно на стілець або іншу опору. Стегно і гомілку повинні утворювати прямий кут, а спина повинна бути під кутом 45? до опори. Ближньої рукою зіпріться на опору, в іншу руку візьміть гантель, рука з гантеллю повинна бути повернена долонею до себе. Руку опустіть, плече розслабте. На вдиху тягніть гантель вгору, піднімаючи лікоть по можливості якомога вище. Плече підійміть. Так ви забезпечите максимальне напруження м'язів спини. На видиху поверніться у вихідну позу. Слідкуйте за тим, щоб рухалися тільки рука і плече. Робіть по 20 жимів кожною рукою.

Ляжте на живіт, ноги закріпіть (помістивши їх, наприклад, під шафу або крісло), руки покладіть за голову. Повільно прогинаючи спину, піднімайте і опускайте верхню частину тулуба 15-20 разів.