ЯК накачувати довгі м'язи :: як накачати найширші м'язи спини

Атлети приділяють особливу увагу розвитку найширших м'язів, тому що вони легко відгукуються на навантаження і ефектно виглядають. Але, на жаль, багато спортсменів, опрацьовуючи найширшу, забувають про довгих м'язах спини, які проходять уздовж усього хребта і забезпечують максимальний захист попереку по час будь-яких нахилів. Ігнорування довгих м'язів призводить до того, що виникає поступово дисбаланс розвитку мускулатури спини перешкоджає нормальній роботі з великими вагами.

Вам знадобиться

- лава для гиперєкстензий;
- гімнастична лава;
- гантелі;
- гриф від штанги.

Інструкція

Займіть положення на лаві для гиперєкстензий. Упор повинен бути трохи нижче, ніж лінія паху. Валик для ніг фіксує щиколотки, ступні можуть упиратися в платформу. Руки зігніть в ліктях, кисті ледве стосуються боків шиї. Не заводьте долоні за шию і не переплітайте пальці. Таке положення рук дає дуже велике навантаження на шию.

Повільно на чотири рахунки опускайте тулуб вниз, згинаючись у попереку. На три рахунки поверніться у вихідне положення. Чи не прогинайте поперек і не вигинає корпус назад. Тіло повинне являти собою пряму лінію. Виконайте 5 підходів по 15-20 повторів. Чи не виконуйте цю вправу з обтяженням - це збільшує ризик виникнення міжхребцевої грижі.

Сядьте на гімнастичну лаву. Ноги широко розставте і зігніть в колінах. Візьміть двома руками за гриф важку гантель і утримуйте її перед собою на витягнутих руках. Спину тримаєте прямій. Повільно нахиліться вперед. Чи не нахиляйтеся занадто низько, чим глибше нахил, тим вище ризик отримати травму хребта. Повільно підніміть тіло вгору, але не випрямляйтеся до кінця - це дозволить опрацювати довгі м'язи краще. Зробіть 5-8 повторень, опустіть гантель на підлогу і повністю випрямтеся.

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей. На дельтовидні м'язи покладіть гриф від штанги, утримуйте його руками. Повільно нахиліться вперед, потім так само повільно поверніться назад. Виконайте 5 підходів по 10-12 повторень. Вправа досить травмоопасное, тому ніколи не виконуйте його без попередньо розминки.

Після закінчення будь-яких вправ на довгі м'язи обов'язково виконайте розтяжку опрацьованих м'язів. Встаньте на карачки, розставте руки і ноги на ширину плечей. Потилицю і спина повинні знаходитися на одній лінії. Повільно опускайте сідниці до п'ят. Опускайте корпус якомога нижче, одночасно витягаючи вперед. Ви повинні відчути, як тягнуться м'язи середній частині спини та попереку. У точці максимального натягу затримайтеся на 20-30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще два рази.