? ЯК накачати м'язову масу швидко :: Легка атлетика і гімнастика

Якщо ви хочете накачати м'язи всього тіла, зверніть увагу на те, що необхідно буде не тільки тренуватися, але і стежити за своїм харчуванням. Складена дієта повинна містити велику кількість білків. Крім того, буде не зайвим скласти розклад занять.

Інструкція

Спочатку потрібно вибрати ті дні, в які ви зможете займатися завжди (тренування повинні бути регулярними).

Починайте заняття з загальних вправ, націлених на розвиток м'язів всього тіла. Виконувати їх буде зручно не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах.

Перша вправа направлено на накачуванням плечових м'язів і м'язів спини. Виконується воно на турніку. Для початку візьміться за поперечину широким хватом і постарайтеся підтягнутися так, щоб вам підборіддя виявився вище рівня самої поперечини. Вниз опускайтеся не поспішаючи, в іншому випадку ви потягнете зв'язки або м'язи. Зверніть увагу ще й на те, що повністю випрямляти руки і робити перепочинок не слід (краще відразу ж повторити вправу). Перший час займайтеся без обтяжень, дайте своїм м'язам прийти в тонус. А тим, хто вже займається з додатковими навантаженнями, додавати вагу необхідно тільки поступово, не напружуючи організм непосильними фізичними вправами.

Накачувати м'язи грудей можна за допомогою віджимань. Починати заняття варто з шести або восьми повторень, лише з часом переходячи до 15-ти або 20-ти повторень. Для підвищення ефективності тренувань виконуйте за один підхід якомога більше число віджимань (тобто краще зробити менше підходів, але викласти максимальні сили).

Щоб тренувати м'язи ніг, робіть присідання. Починати тренування краще з оптимальної кількості повторень: десяти-п'ятнадцяти, не більше. З часом збільшуйте їх число, доводьте його до ста. До речі, при виконанні вправ дотримуйте кілька простих правил: тримайте спину прямо, стегна утримуйте паралельно підлозі, а спину - прямо. Тренуючись тільки таким чином, ви зможете опрацьовувати найбільшу кількість м'язів на ногах.

Не забувайте і про м'язи рук: сядьте і візьміть у руки гантелі. Спину тримайте прямо, не згинайте її. Піднімайте гантелі (руки при цьому згинайте до межі). Потім опустіть гантелі, випрямити кисті рук. Повторювати таку вправу необхідно 8-10 разів.