ЯК скласти меню правильного харчування :: як скласти меню сніданку :: Здоров'я і медицина

Складання меню на певний термін (найчастіше, на тиждень) допоможе збалансувати раціон, підрахувати калорії і забезпечити організм всіма потрібними мікроелементами. Ви зможете заощадити кошти, якщо заздалегідь купіть продукти і розплануєте час їх приготування.

Інструкція

Складіть схему щоденного раціону. Кожен день повинен починатися зі сніданку - відразу ж позначте необхідну калорійність, виходячи зі свого віку, способу життя. Зазвичай для цього розраховується добова кількість калорій, яке потім ділиться на основні прийоми їжі. У сніданок включіть більшу кількість вуглеводів (приблизно 2/3 від добового обсягу), трохи менше білків (1/3) і невелику частку жирів (1/5). Так як сніданок - основна їжа за день, то він може бути досить ситним.

Обід розпишіть схожим способом, але враховуйте, що обсяг буде ділитися на перше і друге блюда. На вечерю відведіть зовсім невелика кількість калорій. Якщо в перервах між цими прийомами їжі ви часто робите перекушування, то включите їх у план на день.

Розпишіть страви на сніданок. Якщо ви вирішили дотримуватися принципів здорового харчування, то і раціон повинен бути правильним - збалансованим, досить вітамінізованим і енергетіческім.Утром найкраще готувати кашу з кількох злаків, додаючи в неї шматочки сухих або свіжих фруктів. Також корисно снідати сирними блюдами - готуйте запіканки, додавайте сир в каші, печіть сирники. Улюблену яєчню замініть на паровий омлет з овочами - не менше смачно, але набагато корисніше. Другий сніданок - фрукти, горіхи, родзинки і т.д. Увімкніть перекушування в меню так, щоб в один день не було повторюваних інгредієнтів.

Заплануйте обідній меню. Обід повинен бути ситним і легким - супи на овочевих і м'ясних бульйонах, салати зі свіжих овочів і фруктів, м'ясо з гарніром і т.д. Складайте меню так, щоб кожен день ви вживали одне м'ясне або рибне блюдо - чергуйте інгредієнти. Як гарнір вибирайте овочі (тушковані або парові), рис. Один раз в тиждень можна зробити картопляне пюре або відварити макарони.

Продумайте вечерю. Увечері не слід наїдатися - котлети без гарніру, тушковані овочі, рибні пудинги, запечена курка і т.д. Якщо до сну ще далеко, а ви часто відчуваєте голод через деякий час після вечері, то додайте в меню друга вечеря - тільки фрукти або порція кисломолочного напою.

Чітко розплануйте прийоми їжі по годинах. Тобто слід в один і той же час, тому складіть план так, щоб ви встигали все приготувати і поїсти за кілька годин до сну. Намагайтеся строго дотримуватися режиму.