ЯК навчитися підтягуватися дівчині :: допоміжні вправи для підтягувань

Підтягування гармонійно розвивають багато м'язи: спину, прес, руки, плечі. Робити їх досить просто. Варто тільки один раз розібратися з технікою. Однак для дівчат існує кілька моментів, які варто враховувати при виконанні даної вправи.

Інструкція

Виконуйте допоміжні вправи для тренування різних груп м'язів. Під час підтягування велике навантаження отримує спина, тому доцільно підготувати її м'язи до майбутніх тренінгам на перекладині. Робіть вправу «човник». Ляжте на живіт, візьміть у руки обидві ноги і намагайтеся якомога сильніше розгойдуватися в даному положенні. Повторіть вправу в 3 сети по 15-20 разів. Також віджимайтеся від підлоги на колінах і тренуйте трицепс легкими гантелями. Все це добре підготує тіло для підтягувань.

Зміцніть зап'ястя, виконуючи вис протягом хвилини. Для підтягування важливо мати досить міцне зап'ясті, якого немає у більшості дівчат. Тому вис поступово допоможе усунути цей недолік. Візьміться за перекладину хватом зверху і випрямити руки. Вісіте спочатку стільки, скільки ви можете. В ідеалі, доведіть дану вправу до 60 секунд. Для ускладнення завдання повісьте невеликі вантажі в 1-2 кг на ноги або плечі. Тоді процес зміцнення зап'ясть піде набагато швидше.

Підтягуйтеся на перших порах зворотним хватом. Для багатьох дівчат велика проблема робити це прямий постановкою рук, так як біцепс за своєю будовою більше і витримує більше серйозне навантаження, ніж трицепс. Візьміться за перекладину зворотнім хватом і повільно підтягніться 3-4 рази. Виконайте по можливості 3-4 підходи. Це буде вже хорошим результатом на даний момент.

Ставте ноги на опору при виконанні даної вправи. Це ще один метод для дівчат швидко навчитися підтягуватися. Якщо перекладина розташована на шведській стінці, то це просто ідеальний варіант. Поставте на неї ноги і обхопіть поперечину зверху. Зробіть 15-20 згинань рук до підборіддя. Таким чином, ви будете тренувати і прес, і спину, і руки, і зап'ястя.

Просіть підстрахувати вас під час підтягування. Як тільки ви вже відчуваєте в собі сили повністю зробити дану вправу, вам знадобиться помічник в особі тренера або подруги. Обхопіть поперечину зверху, повісніте і спробуйте підтягтися до рівня підборіддя самостійно. Якщо на якомусь рівні у вас не буде сил, нехай помічник підштовхне трохи вгору. В процесі тренувань ви зможете вже обходитися і без нього.