? ЯК наростити прес :: як наростити прес за 3 дня

Прес становить великий пласт москалів на торсі людини. Щоб їх наростити, потрібно слідувати певною програмою тренувань і харчування. Також варто пильно стежити за своїм розпорядком дня і психологічним станом.

Вам знадобиться

- похила лава;
- горизонтальна лава;
- перекладина / бруси;
- гриф / штанга;
- спортивне харчування;
- спортивна форма.

Інструкція

Розминайте тіло перед виконанням спеціальних вправ на прес. Підтягніться кілька разів на перекладині. Виконуйте махові вправи, нахили і напівшпагаті. Все це допоможе вам підготуватися до посиленого навантаження і запобігти травми спини і розтягування.

Прокачивайте прес на похилій лаві. Сядьте на даний тренажер, руки схрестіть за головою і опустіть торс так, щоб він не торкався лави. Підніміть корпус до тих пір, поки груди не буде на рівні з верхньою частиною лави. Повторіть даний рух. Виконайте 15-20 повторень і 4 сету.

Нарощуйте м'язи преса і за допомогою горизонтальної лави. У цій вправі можна використовувати і додаткове обтяження, але не з самого початку. Ляжте на спину і покладіть обидві гомілки на лаву. Руки схрестіть за головою, і підійміть трохи торс так, щоб відчути напругу у верхній частині преса. Виконайте 15 повторень у кожному з 4 підходів.

Використовуйте перекладину для нарощування черевних м'язів. Візьміться за перекладину хватом зверху і опустіть ноги. Підійміть їх під кутом 90 градусів і затримайте на 10 секунд. Розслабтеся на кілька секунд і повторіть вправу. Виконайте його не менше 3-4 разів. Те ж саме вправу можна робити і на брусах.

Робіть повороти і скручування з грифом. На початковому етапі вам потрібно брати невелику вагу. Візьміть гриф або легку штангу вагою 20-30 кг або більше, залежно від вашої підготовки.

Занурте її на плечі і акуратно зробіть поворот в сторону. Трохи нахиліться вниз в кінці руху, щоб ще пропрацювати і косі м'язи живота. Повторіть рух і в іншу сторону. Виконайте дану вправу з розрахунку 4 сети по 20 поворотів.

Слідкуйте за тим, що ви вживаєте в їжу. Для нарощування м'язової маси їжте більше белковосодержащіх їжі, як сир, яйця, банани, птиця, бобові і т.д. Доповнюйте раціон спортивним харчуванням, а саме випивайте 30 г протеїну 3 рази на день між прийомами їжі.