? ЯК накачати м'язи спини :: Інші види спорту

Накачати м'язи спини можна за допомогою різних вправ на турніку, з тяжкістю і т.д. Але щоб швидше домогтися потрібного результату, необхідно знати, як правильно це робити. Як же накачати м'язи спини?

Інструкція

Красиві рельєфні м'язи спини - Мрія будь-якого чоловіка, що займається бодібілдінгом. Але далеко не кожен знає, як правильно накачати м'язи спини. Ось кілька вправ, які допоможуть вам досягти потрібного результату.

Перша вправа - підтягування широким хватом. Візьміться за перекладину хватом трохи ширше плечей і повісніте на ній. Трохи поведіть грудьми вперед, схрестіть щиколотки і направте погляд на поперечину. Підтягніться вгору, зводячи лопатки, і постарайтеся торкнутися турніка грудьми (її верхньою частиною). Не роблячи паузи, плавно поверніться у вихідне положення і знову повторіть вправу. Важливо, щоб турнік стосувався грудей нижче ключиць або на їх рівні.

Друга вправа - тяга гантелі в нахилі. Для цього в праву руку візьміть гантель, а ліву долоню і ліве коліно поставте на лаву, випряміть трохи спину і прогните її. Потягніть гантель по висхідній дузі на себе, зводячи лопатки. У верхній точці зробіть чітку паузу і поверніться в початкове положення. Повторіть потрібну кількість разів. Намагайтеся тягнути гантель ні до середини живота або до грудей, а до поясу.

Третя вправа - тяга штанги в нахилі. Візьміть штангу так, щоб руки виявилися трохи вужче, ніж звичайний хват в жимі лежачи. Відведіть назад таз і зробіть нахил вперед, гриф при цьому повинен опуститися до середини гомілок. Потягніть на себе штангу і постарайтеся доторкнутися нею до низу живота. Без всяких пауз перейдіть в початкове положення і виконайте вправу знову. Щоб навантаження на поперек стала легше, намагайтеся тримати ноги в напівзігнутому стані.

Четверта вправа - тяга блоку широким хватом сидячи. Влаштуйтеся на тренажері так, щоб трохи зігнуті ноги розташувалися на опорі, а в руки візьміть рукоять. Підніміть голову і прогните спину. Потягніть рукоять до середини живота, зводячи лопатки. Після виразною паузи поверніться у вихідне положення. Під час вправи намагайтеся не округляти спину і не нахиляти голову ні назад, ні вперед.

П'ята вправа - зведення лопаток на нижньому блоці. Прикріпіть довгу рукоять до нижнього блоку і сядьте перед ним. Візьміть рукоять широким хватом, при цьому випрямивши спину і піднявши руки на рівень грудей. Руки не згинайте, а просто постарайтеся звести лопатки, одночасно наблизивши до себе рукоять. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу знову. Зверніть увагу, щоб плечі не піднімалися вгору при виконанні вправи.