? ЯК натренувати прес :: Фітнес-клуби

Черевні м'язи завжди привертали увагу протилежної статі, тому їх так намагаються посилено тренувати новачки в спортзалі. Однак далеко не всі з них знають грамотний підхід при опрацюванні преса.

Вам знадобиться

- тренажерний зал;
- спортивна форма;
- гриф;
- килимок;
- лава;
- поперечина.

Інструкція

Зробіть розминку перед тренінгом на черевні м'язи. Про цей пункт не варто забувати ніколи. У роботі над пресом вам потрібно буде включити і руки, і ноги, і спину. Щоб не допустити травм, приділяйте нахилам і растяжкам не менше 10-15 хвилин перед тренуванням. Також можна додатково покрутити педалі на велотренажері і віджатися від підлоги в кілька сетів.

Тренуйте прес за допомогою горизонтальної лави. Постеліть на підлогу килимок для фітнесу або будь-який інший невеличкий мат. Ляжте на нього спиною, зігніть коліна, гомілки покладіть на лаву, а руки заведіть за потилицю. Підніміть корпус так, щоб відчути напругу у верхній частині преса. Потім опустіть його в початкове положення. Виконайте 3 сети по 20 повторень. Віддихаєтеся і походіть по залу.

Тримайте куточок на перекладині і робіть підйоми ніг. Цей спортивний снаряд універсальний і може бути використаний і для прокачування черевних м'язів теж. Візьміться за перекладину хватом зверху, повісніте і підніміть ноги на кут в 90 градусів.

Протримаєтеся 10-20 секунд і повільно опустіть ніг на підлогу. Зробіть 3-4 повторення. Якщо вам складно це зробити, то для початку вам підійдуть звичайні підйоми ніг з вису. Піднімайте їх до торкання рук. Схема виконання та ж.

Виконуйте скручування на лаві. Ляжте на неї спиною, руки тримаєте за потилицею. Підніміть корпус до торкання грудьми тренажера і відведіть тіло трохи в праву сторону. Опустіться в початкову позицію і виконайте те ж саме тільки в ліву сторону. Повторіть вправу 20 разів. Відпочиньте і відновите дихання.

Робіть повороти з грифом в різні боки. Ця вправа дуже ефективно для накачування черевних м'язів. Занурте на плечі неважку штангу або гриф в 15-20 кг. Міцно тримайте його руками хватом зверху. Поверніться повільно в ліву, а потім в праву сторону. Виконайте не менше 20 поворотів у кожну з них.