ЯК накачувати м'язи кистей рук :: як накачати міжпальцевих м'язи :: Спорт і фітнес

Сильні кисті рук необхідні в багатьох видах спорту. Та й у звичайному житті сила пальців виявиться не зайвою. Однак мускулатура передпліччя і міжпальцевих м'язи часто виявляються забутими. В результаті бодібілдери не можуть утримати штангу, у тенісиста падає з рук ракетка, а ви отримуєте вивих зап'ястя, граючи на пляжі волейбол. А адже м'язи зап'ястя дуже швидко відповідають на навантаження, досить приділяти їм кілька хвилин на день.

Вам знадобиться

- гантелі або невелика штанга;
- гладкі млинці від штанги;
- кистьовий еспандер;
- скакалка;
- тенісний м'яч.

Інструкція

Перш ніж приступити до тренування м'язів передпліччя і зап'ястя, обов'язково зробіть розминку. Так само як і будь-які інші м'язи, вони не можуть повноцінно відповідати на навантаження, якщо не будуть достатньо розігріті. Витягніть руки перед собою і обертайте кистями спочатку назовні, а потім всередину. Кілька разів стисніть і розтисніть пальці. Робіть це енергійно і різко, так, щоб відчути напругу і тепло в проробляється області.

Вправи для зап'ястя можна розділити на дві групи: силові і динамічні. До силових можна віднести вправи з еспандером, гантелями або штангою.

Візьміть самий тугий кистьовий еспандер. Різко, зі всієї сили стискайте його. Працюйте з еспандером підлягає, регулярно міняючи руки. По навантаженню цю вправу можна порівняти з підйомом важкої штанги. Ця вправа спрямована саме на м'язи кисті, воно дозволяє позбавитися від прошарку жиру між м'язами. Крім цього ви зміцните великий палець, найбільш часто травмуються при ударах. Якщо ви не змогли знайти достатньо тугий еспандер, його можна замінити шматком гуми розміром 8х4х1 см.

Покладіть руки на стіл, так щоб кисті виступали за край. Візьміть у руки неважку штангу. Долоні дивляться вгору. Опустіть кисті рук максимально вниз, щоб штанга утримувалася тільки зігнутими пальцями. Потім стисніть руки в кулак і підійміть зап'ястя якомога вище. Виконайте 3 підходи з максимально можливим числом повторів.

Візьміть в руку гантель. Утримуйте її нема за рукоятку, а за один з кінців. Покладіть передпліччя на будь-яку рівну поверхню, щоб кисть руки з гантеллю виступала за край. Повільно обертайте кисть спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Поміняйте руку.

Візьміть у руки млинці від штанги. Вам знадобляться гладкі млинці без обідка. Тримайте їх за самий край тільки пальцями. Встаньте рівно, руки опустіть вільно вниз. Утримуйте обтяження так довго, як зможете. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть цю вправу.

Відмінним вправою для розвитку еластичності м'язів передпліччя і зв'язок зап'ястя є стрибки зі скакалкою. Вони входять в обов'язкову програму підготовки боксерів і тенісистів. Виконуйте стрибки на трохи зігнутих ногах, намагаючись не приземлятися на всю стопу. Поступово нарощуйте швидкість стрибків. Виконуйте вправу протягом 20-30 хвилин щодня.

Візьміть тенісний м'яч і з силою кидайте його в стіну. Намагайтеся обов'язково зловити м'яч, що відскочив. Виконуйте кидки від грудей, з-за плеча, знизу від стегна, намагаючись, щоб удар виконувався за рахунок руху зап'ястя.