? ЯК качати біцепс і трицепс :: Спортивні тренажери

Гарний рельєф рук можна сформувати регулярними силовими тренуваннями. Основними зонами, на які необхідно спрямовувати зусилля, є біцепси і трицепси. Наведений нижче силовий комплекс допоможе домогтися гарного результату в короткі терміни.

Інструкція

Підберіть для занять гантелі, вага яких відповідає вашій фізичній підготовці. Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. З видихом зігніть праву руку в лікті і направте кисть до грудей. На вдиху повністю розігніть руку. При наступному видиху зігніть лівий лікоть. Виконуйте вправу 2-4 хвилини, почергово згинаючи то праву, то ліву руку.

Сядьте на стілець або лавку, лівою долонею сперся на однойменне коліно, правий лікоть помістіть на стегно. З видихом притягну гантель до грудей, на вдиху повністю розігніть правий лікоть і направте руку вниз. Зробіть 3 підходи на праву руку по 10-12 повторень. Виконайте вправу на ліву руку.

Сядьте рівно, руки зігніть в ліктях, долоні з гантелями заведіть за голову. З видихом випрямити руки над верхівкою, на вдиху знову зігніть. Повторіть вправу 30 разів.

Ліву руку зігніть у лікті, передпліччя розмістіть точно за верхівкою, в праву долоню візьміть гантель і заведіть її за голову. Ліва долоня стосуватиметься ліктьового згину правої руки. На вдиху випрямити праву руку вгору, з видихом зігніть у лікті. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів. Виконайте вправу лівою рукою.

Встаньте прямо, гантель затисніть в лівій долоні. Зробіть скрутку руки навколо осі вправо, потім вліво. Скручуйте руку поперемінно то в одну, то в іншу сторону протягом хвилини. Повторіть вправу правою рукою.

Витягніть руки перед собою, долонями вгору. Утримуйте їх в статичному стані 1-2 хвилини. Потім робіть пружні руху 2 хвилини.

Обов'язково 3-4 рази на тиждень виконуйте віджимання. Якщо класичне положення «упор на долоні і шкарпетки» вам дається легко, то ускладніть віджимання, розмістивши стопи на височині, наприклад, на лавці. Поступово можете переходити до віджимання на одній руці.

Завершіть тренування розтяжкою на руки. Встаньте прямо, зігніть праву руку, заведіть її за спину, направивши лікоть вгору. Ліву руку також зігніть, але виконайте їй протилежний рух, опустіть лікоть до підлоги. З'єднайте за спиною пальці в «замок». Утримуйте положення 20 секунд, потім поміняйте руки місцями.

Праву руку витягніть впоперек грудей, направивши її вліво. Лівою долонею натисніть на правий лікоть. Розтягуйте м'язи 20 секунд, поміняйте руки місцями.