? ЯК накачати шийні м'язи :: Спорт і фітнес

Міцна шия - це красиво. Дивно виглядає атлет з хорошою мускулатурою і курчачі шиєю. А адже влітку її не сховаєш за високим коміром. Крім цього міцні м'язи шиї не однієї людини виручили в травмонебезпечних ситуаціях. Саме вони захищають від навантажень і ударів найбільш слабкий відділ хребта - шийний. Одним словом, м'язи шиї треба зміцнювати.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі;
- млинець від штанги;
- рушник;
- гімнастичний килимок;
- гімнастична лава.

Інструкція

Будь-які силові вправи для м'язів шиї необхідно починати з розминки. Встаньте прямо, вільно опустіть руки вздовж тіла, спина пряма. Виконуйте нахили голови вперед - назад і вправо-вліво. Всі рухи повинні бути плавними і повільними. Не допускайте різких ривків і поворотів.

Ляжте спиною на гімнастичну лаву, так щоб плечі лежали на лаві, а голова і шия виступали за край. Покладіть на чоло млинець від штанги. Для зручності під обтяження можна підкласти рушник. Притримуйте вантаж руками. Повільно опускайте голову, розтягуючи м'язи передньої поверхні шиї. Потім так само повільно й плавно піднімайте голову якомога вище. Виконайте 10-12 рухів вгору-вниз. Потім перекиньтеся на живіт, покладіть вантаж на потилицю і виконайте аналогічні підйоми, навантажуючи задню поверхню м'язів шиї.

Сядьте на підлогу або на гімнастичну лаву. Покладіть руки на потилицю і злегка нагнися голову, підтягнувши підборіддя до грудей. Постарайтеся підняти голову, долаючи опір власних рук. Утримуйте напругу м'язів протягом 1-2 хвилин, а потім зробіть перерву на 30 секунд. Повторіть вправу. Таким же чином опрацювати бічні м'язи шиї. Будьте дуже обережні, не тисніть надто сильно.

Встаньте прямо і візьміть у руки гантелі або штангу. Стопи поставте вже плечей, руки вільно опустіть вздовж тіла і злегка подайте вперед. Ноги трохи зігніть в колінах. Зведіть лопатки і злегка прогните поперек. Підборіддя тримайте прямо. Правильна постановка корпусу дуже важлива при виконанні цієї вправи. Повільно підніміть плечі якомога вище. Чи не допомагайте собі руками, робота повинні вестися тільки за рахунок навантаження на шию і трапецієподібні м'язи. У верхній точці затримайтеся на два рахунки і плавно опустіть плечі вниз. Розслабте їх і відчуйте натяг м'язів під вагою обтяження. Повторіть. Виконайте три підходи по 10-12 підйомів.

Закінчивши вправи для м'язів шиї, обов'язково виконайте розтяжку. Це дозволить уникнути м'язової крепатури після тренування. Сядьте прямо, дивіться перед собою. Покладіть праву руку на голову. Намагайтеся, щоб пальці торкалися лівого вуха. Повільно підтягуйте голову до правого плеча, розтягуючи м'язи шиї з лівого боку. У момент самого сильного напруги затримайтеся на 15-20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть розтяжку для правого боку таким же чином.