З чого почати перед довгою дорогою по світу спортзалів і атлетики? Найпростіші для нарощування групи м'язів - це м'язи преса і рук. Для їх тренування існує безліч занять і снарядів. Починати потрібно з самого простого.
Інструкція
Перше і найпростіше, що можна накачати прес - це звичайне підняття тулуба від підлоги. Для цього потрібно:
- Лягти на вертикальну поверхню повністю.
- Ноги зігнути в колінах.
- Покласти рукі на груди або звести за голову.
- Почати піднімати тулуб від підлоги, торкаючись ліктями колін.
Робити це вправи по 4 підходи, максимальну кількість разів.
- Лягти на вертикальну поверхню повністю.
- Ноги зігнути в колінах.
- Покласти рукі на груди або звести за голову.
- Почати піднімати тулуб від підлоги, торкаючись ліктями колін.
Робити це вправи по 4 підходи, максимальну кількість разів.
Для збільшення навантаження можна використовувати «млинці». Для цього, зведеними за головою руками, слід тримати снаряд. На заміну обважнювачів можна поставити похилу лаву. Чим більше амплітуда, тим більше навантажень.
Щоб накачати нижній прес рекомендується використовувати бруси, турнік або шведську стінку. Всі ці снаряди припускають собою підняття ніг. Ноги не можна згинати в колінах. Поступово амплітуда підняття буде збільшуватися, як і кубики преса.
Для вправ на рукі можна використовувати гантелі або гриф. Гантелями можна накачати біцепс, трицепс і дельту. Грифом - біцепс і трицепс.
Для біцепса потрібно:
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішню сторону стегна.
- Згинати руку в лікті з гантелей.
Число повторень: по 15 разів 4 підходи.
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішню сторону стегна.
- Згинати руку в лікті з гантелей.
Число повторень: по 15 разів 4 підходи.
Для трицепса слід:
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.
- Інший рукой притримувати тулуб в районі ребер.
- Згинати й розгинати руку за головою.
Число повторень: 10 раз 4 підходи.
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.
- Інший рукой притримувати тулуб в районі ребер.
- Згинати й розгинати руку за головою.
Число повторень: 10 раз 4 підходи.
Для тренування дельт потрібно.
- Сісти на рівну і тверду поверхню стільця.
- Взяти гантелі в обидві рукі.
- Піднімати рукі, поки вони не опиняться паралельні один одному, опускати.
Повторювати по 15 разів 4 підходи.
- Сісти на рівну і тверду поверхню стільця.
- Взяти гантелі в обидві рукі.
- Піднімати рукі, поки вони не опиняться паралельні один одному, опускати.
Повторювати по 15 разів 4 підходи.
Вправи з грифом приблизно ідентичні, для біцепса:
- Встати вертикально або притиснутися спиною до стіни.
- Взяти в рукі гриф. Відстань хвата має бути трохи більше ширини плечей.
- Піднімати і опускати гриф 10 разів по 4 підходи.
- Встати вертикально або притиснутися спиною до стіни.
- Взяти в рукі гриф. Відстань хвата має бути трохи більше ширини плечей.
- Піднімати і опускати гриф 10 разів по 4 підходи.
Для трицепса:
- Сісти на рівну поверхню або встати вертикально.
- Завести рукі з грифом за голову.
- Піднімати рукі над головою і повертати в початкове положення по 10 разів 4 підходи.
- Сісти на рівну поверхню або встати вертикально.
- Завести рукі з грифом за голову.
- Піднімати рукі над головою і повертати в початкове положення по 10 разів 4 підходи.
Як приручити кактус
Як написати лист подяки співробітнику
Як зробити сервер для ігор
Як очистити тимчасові файли інтернету
Як провести референдум
Як оформити медичну ліцензію
Як закріпити акрилові фарби
Як вилікуватися від псоріазу
Як дізнатися, про що думає моя дівчина