? ЯК накачати нижні м'язи преса :: Спорт і фітнес

Гарний, плоский і пружний живіт - мрія багатьох тисяч чоловіків і жінок. Прагнучи роздобути заповітні кубики, деякі люди проводять весь свій вільний час в тренажерному залі. Щоб мати підтягнутий живіт необов'язково відвідувати спортивний зал. Домогтися бажаного результату можна і вдома, потрібно тільки всі вправи виконувати правильно і регулярно. Так, щоб накачати нижні м'язи преса, можна використовувати наступний комплекс вправ.

Інструкція

Перш ніж приступати до основного комплексу, слід розігріти тіло, щоб уникнути травми. Протягом 5-7 хвилин робіть махи руками, нахили, скручуйте корпус. Після того як відчуєте, що м'язи розігрілися, можете приступати до вправ на зміцнення м'язів нижнього преса.

Ляжте на підлогу. Покладіть руки під сідниці, ноги зігніть в колінах. Потім підтягніть коліна до плечей наскільки це можливо, таз трохи відірвіть від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20-25 повторів.

Лежачи на рівній поверхні, підніміть прямі ноги під кутом в 45 °, поперек притисніть до підлоги. Потім починайте повільно опускати ноги вниз, коли відчуєте, що спина починає відриватися від підлоги, зупиніться і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Опустіть ноги вниз, передохніте протягом хвилини. Повторіть вправу ще кілька разів.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Відриваючи від підлоги шию, плечі і верхню частину спини, потягніться до колін підборіддям. При цьому напружуйте м'язи преса. Зупиніться тоді, коли відчуєте напругу і печіння в нижній частині живота. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15-20 разів в 3-4 підходу. Поступово кількість повторів можна збільшувати.

Допомагає зміцнити м'язи нижнього преса вправа «велосипед». Ляжте, ноги випрямити, спину притисніть до підлоги, руки можете завести за голову. Починайте імітувати ногами, рух на велосипеді. Зробіть 50 повторів.

Одним з найпростіших вправ для нижнього преса є звичайний підйом ніг з положення «лежачи на спині». Ляжте на підлогу, ноги випрямити, а потім піднімайте їх вгору, можете навіть завести їх за голову. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 повторів в кожному. Головне, робити цю вправу плавно і повільно, без ривків і різких рухів. Можна піднімати кожну ногу по черзі. При підйомі ніг стежте, щоб поперек не відривався від підлоги.