ЯК навчитися качати прес

Багато займаються в залі хочуть мати гарний рельєфний прес. На жаль, далеко не всі досягають цієї мети. І причина в цьому проста - вони не володіють практичними знаннями по накачуванні преса.

Вам знадобиться

- килимок;
- горизонтальна дошка;
- спортивна форма.

Інструкція

Тренуйтеся із зусиллям. На перших порах виконуйте вправи на прес не більше 2-3 разів на тиждень. Багато хто вважає, що можуть тренувати дану частину тіла, трохи розслаблено погойдуючись на дошці. Це далеко не так. Кожен підхід має проходить з максимальною напругою в кінцевій фазі. Чи не ослабляйте ні на секунду м'язи черевного преса. Це забезпечить максимальний ефект від тренінгу.

Виконайте різні підйоми тулуба. Всього їх існує три різних види. У всіх випадках вам знадобиться невеликий килимок або мат. Покладіть його на підлогу, ляжте на нього спиною і покладіть ноги на горизонтальну поверхню. Руки схрестіть за головою. Піднімайте тулуб до тих пір, поки воно не торкнеться колін.

Покладіть руки на груди і знову прийміть положення лежачи на килимку. На цей раз не згинайте ноги в колінах, вони повинні бути прямими. Піднімайте повільно тулуб на вдиху і опускайте його на видиху.

Зробіть зворотне скручування. Це вже третій тип підйому тулуба, який вам варто включати в програму прокачування преса. Знову розташуйте руки за головою, ляжте на мат і ноги зігніть в колінах. Тримайте їх так близько до грудей, як тільки це можливо. Ця вправа дозволить вам ретельно опрацювати всі дрібні м'язи черевного преса.

Включіть в вашу програму вправи на косі м'язи. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору так, щоб підошви були спрямовані в стелю. Долоні притисніть до підлоги. Тримайте обидві ноги разом і опустіть їх майже повністю на ліву сторону. Переведіть і повільно в середину руху і затримайте на пару секунд на правій стороні. Виконайте так не менше 10 разів на кожну сторону.

Слідкуйте за тим, щоб м'язи добре відпочили між тренінгами. Незважаючи на максимальні зусилля, все ж не варто перестаратися і доводити до болю в спині, наприклад. Це дуже часте явище для всіх спортсменів. Не допускайте болів в суглобах.