Розвиток м'язів преса - одна з основних цілей відвідувачів тренажерного залу. Ефективно качати прес можна на спеціальній дошці, у якої можна змінювати кут нахилу, зменшуючи або збільшуючи ступінь навантаження. Така дошка не займе багато місця, але дозволить займатися самостійно вдома.
Інструкція
Встановіть дошку для преса під будь-яким кутом. Врахуйте, що чим крутіше кут нахилу дошки, тим активніше опрацьовується поперекова область. Починайте заняття на зміцнення м'язів преса з 20 повторень кожної вправи. З кожним днем додавайте по одному додатковому повторення. Тобто в другу тренування виконуйте кожну вправу вже 21 раз. Доведіть кількість повторень хоча б до 35. Найбільше навантаження здійснюйте на вдиху, а на видиху розслабляйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте вправи по можливості плавно, без ривків.
Прийміть вихідне положення. Ляжте на дошку, ступні зафіксуйте ременями або помістіть під спеціальну поперечину. Руки зчепіть за головою, лікті розведіть в сторони, коліна злегка зігніть. Здійснюйте підйоми тулуба. Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до дошки. Потім робіть скручування - підтягуйте верхню частину тулуба по черзі то до правого коліна, то до лівого.
Ляжте на дошку боком, щоб робити бічні скручування. Верхня частина тіла вище талії повинна виступати за край лави. Робіть згинальні руху в талії вгору і вниз. Така вправа відмінно формує талію, робить стан стрункішим. Потім здійснюйте скручування з поворотом. Повторіть вправи на іншому боці.
Перекиньтеся на спину, руками тримайтеся за дошку. Піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах під час підйому. Потім повільно опускайте і випрямляйте ноги.
Ляжте на дошку головою вниз. Ноги зафіксуйте і починайте піднімати корпус. Коли він буде перпендикулярний стегнах, округлятимете спину, максимально напружуючи м'язи живота. Зафіксуйте позу на пару секунд, а потім повільно опустіться. Але не торкайтеся спиною лави, тримайтеся в напрузі.
Сядьте на край лави. Тримаючись руками за дошку, відкиньтесь трохи назад. Ноги зігніть в колінах і повільно підтягніть їх до грудей. Потім ноги випрямити і витягніть їх перед собою. Поверніться в початкове положення.
Відмовтеся від їжі по можливості на 2 години після тренування. Можна перекусити через півгодини після занять яблуком або бананом.
Як узгодити статутні документи підприємства
Чому фонить мікрофон
Як оформити договір купівлі-продажу за дорученням
Як зробити квашену капусту
Як зробити електромагнітний замок
Як позбавити від тарганів
Для чого потрібні вправи для ніг
Як оформити примітка
Як оформити суміщення професій