? ЯК качати прес :: як позбутися живота в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Більшість людей, що прагнуть досягти ідеальної фігури, більшу частину тренувань присвячують вправам для плоского живота. Качати прес можна і в домашніх умовах. Головне - правильно підібрати вправи.

Інструкція

Підготуйтеся до тренування і трохи розтягніть м'язи. Для цього ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу рівно, руки заведіть за голову. Протягом декількох хвилин робіть спокійні вдихи і видихи.

Залишаючись в тому ж положенні, починайте підйоми корпусу. Повільно піднімайте верхню частину тулуба вгору і вперед, не відриваючи від підлоги поперек. Лікті при цьому направляйте до колін. Протримавшись у такому положенні кілька митей, повільно опустіться. Не намагайтеся робити вправу ривком - так можна пошкодити спину.

Розведіть ноги трохи ширше і починайте друга вправа. Піднімайте корпус, як у першому завданні, але при цьому направляйте лікті поперемінно то до правого, то до лівого коліна. Під час виконання вправи дихайте спокійно. Видихайте при підйомі тіла, вдихайте - опускаючись.

Лежачи на спині, розведіть ступні на ширину стопи, руки витягніть уздовж тіла. Піднімаючи тіло, витягайте руки вперед. Ускладните цю вправу, дотягуючись правою рукою до лівого коліна, лівою - до правого.

Розведіть руки в сторони і покладіть долонями на підлогу. Ноги зведіть разом і залиште в напівзігнутому положенні. Підніміть ноги вгору під прямим кутом і нахиляйте їх в сторони, намагаючись дістати до підлоги, але, не відриваючи долоні. Ця вправа допомагає тренувати косі м'язи живота.

Покладіть руки вздовж тіла, ноги трохи зігніть в колінах. Не відриваючи поперек, підніміть вгору таз, потім - опустіть. Після цього, не відриваючи від підлоги лопатки і сідниці, прогните поперек.

З'єднайте руки за головою, ноги залиште зігнутими в колінах. Піднімайте одночасно ноги і верхню частину тулуба, намагаючись торкнутися ліктями колін.

Починайте вправи на прес всього з декількох повторів і поступово доведіть їх кількість до 15-20. Якщо у вас з першого разу виходить виконати більшу кількість повторів, значить, ви робите вправу неправильно.