? ЯК тренувати біцепс :: Фітнес-клуби

Тренування біцепса (двоголового м'яза плеча) є одним з основних завдань бодібілдера. Тренований біцепс дуже виділяється на тілі людини і свідчить про його фізичному розвитку. Варто розглянути основні вправи для розвитку цієї частини тіла.

Вам знадобиться

- вигнута штанга;
- гантелі;
- похила лава;
- тренажер "тяга на себе";
- програма тренувань для біцепса.

Інструкція

Тренуйтеся посилено в кожному підході. Ключем до зростання біцепсів є досягнення точки перевантаження («відмови») під час тренінгу. Стимулюйте їх таким чином кожне тренування, і ви дасте поштовх до прискореної накачуванні даного м'яза.

Звикайте до досить швидкого темпу виконання вправ на біцепси. Темп повинен бути жорстким і швидкоплинним одночасно. Ізольована тренування на біцепси не повинна тривати більше 15-25 хвилин. По суті, це один з ключових моментів в ефективній тренуванні даної частини тіла.

Давайте відпочинок м'язам після посиленого тренінгу. Їм потрібен час на відновлення. Це дасть якраз потрібний нам зростання. Перерва між тренуваннями на біцепс повинен бути не менше 2-х діб. Тобто виконуйте всього не більше двох тренувань на тиждень.

Включіть у свій тренувальний процес не більше 3-х інтенсивних вправ на біцепси. Почніть зі стандартною зігнутої штанги. Візьміть її вузьким хватом. Розташуйте руки на 8-10 см один від одного і зробите повільні контрольовані підйоми вгору. В кінці руху стискайте снаряд сильніше, щоб надати додаткову негативне навантаження. Проробіть не менше 8-10 повторів з помірною вагою.

Виконайте підйом гантелей на похилій лаві. Сядьте на лаву, візьміть в обидві руки неважкі гантелі і почніть піднімати їх одночасно вгору. Це допоможе більш ефективно опрацювати кожну руку. У верхній стадії руху стискайте якомога сильніше проробляються м'язи. У нижньому ж положенні розслаблюйте руки як тільки можна. Виконайте не менше 3 підходів по 10 разів на кожну руку.

Знайдіть у залі спеціальний тренажер для тяги на себе. Його вантажі можуть кріпитися на спеціальну балку або мотузку. Візьміться за снаряд двома руками. Поставте ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях, довівши вантаж до підборіддя. Опускайте повільно і розслабляйте м'язи в кінці. У кожному сеті зробіть приблизно 8 повторень. Ця вправа не тільки допомагає накачувати біцепси, але і додає мощі передпліччя.