? ЯК накачати біцепс :: Спорт і фітнес

Біцепс являє собою двоголову м'яз, прикріплену до лопатки і променевої кістки, основні функції якої - обертання передпліччя і згинання руки в лікті. Добре накачані біцепси - важлива складова атлетичного тіла.

Інструкція

Вибирайте вправи, при виконанні яких відбувається рух плечового і ліктьового суглобів. Починайте з невеликого навантаження. Повторюйте вправи по 8-12 разів, роблячи по 2-3 підходи. З часом збільшуйте тренування до 4 підходів по 15 повторень кожної вправи. Рухи повинні бути повільними. Для нормального росту біцепсів достатньо 1 тренування на тиждень. Раз на 2 місяці знижуйте навантаження, даючи м'язам розслабитися і відновитися. Це добре стимулює їх зростання.

Виконуючи вправи з підйомом ваги, не напружуйте тіло. Повинні рухатися тільки передпліччя. Спина залишається нерухомою. Під час виконання вправ стежте за тим, щоб лікті були зафіксовані в одному положенні. Чи не виставляйте їх вперед, інакше скривиться спина, і не розводьте в сторони, щоб не збільшувати навантаження на суглоби.

Не забувайте про техніку безпеки. Щоб іздежать травми, вага не можна піднімати прямими зап'ястями. Перед тим як підняти штангу або гантелі, нахиліть трохи зап'ястя вниз. Таким чином ви знизите на них навантаження. Крім цього вибирайте адекватний вага штанги, щоб чітко дотримуватися техніки і робити максимально вірні руху.

Опрацьовуйте також внутрішню плечову м'яз - брахиалис. Вона «підтримує» біцепc і робить його візуально більше. Ця м'яз накачується під час повороту долонь з гантелями.

Виконуйте підйом штанги стоячи. Розставте руки на ширину плечей, захопіть штангу знизу, трохи зігніть коліна. Гриф тримайте близько стегон. Повільно піднімайте штангу до рівня плечей, згинаючи руки. Зафіксуйте положення, що не розслабляючи м'язи. А потім також повільно розігніть руки до вихідного положення. Слідкуйте, щоб корпус не відхилявся назад.

Сядьте на край лави, ноги розведіть трохи ширше плечей. Зіпріться повністю розігнути рукою з гантеллю на внутрішній стороні стегна близько коліна. Зігніть руку в лікті до упору. У верхньому положенні напружте біцепс, а потім поверніться у вихідну позицію.

Нахиліться вперед. Торс повинен бути паралельний підлозі. Гантель тримаєте в опущеній руці, долонею вперед. Згинайте руку до протилежної плечу. При цьому плече повинне залишатися нерухомим. Потім змініть руку.