ЯК накачати середину грудей

Накочена груди - виразний ознака добре розвиненого тіла. Є безліч моментів, які варто враховувати при її тренуванні. Груди складається з верхнього, середнього та нижнього відділів. Які ж вправи потрібні для накачування саме середній частині?

Вам знадобиться

- Тренажерний зал;
- горизонтальна лава;
- похила лава;
- стійки;
- штанга;
- гантелі.

Інструкція

Розминайтеся перед тренінгом дуже ретельно. Щоб не отримати травм під час основних вправ, виконуйте розминку всього тіла. Приділіть особливу увагу м'язам грудей. Тягніться руками вгору і робіть махи в сторони. Зробіть кілька легких віджимань від підлоги вузьким хватом. Це буде, як раз, прямий вплив на середину грудей. Перейдіть до наступного кроку.

Виконайте жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві. Поставте на стійки снаряд з млинцями. Візьміть для початку невелику вагу. Ляжте на лаву, опустіть ноги на підлогу, візьміться вузькою постановкою рук за гриф штанги і відірвіть її від стійок. Опустіть на вдиху і вичавіть на видиху встановлений вагу. Повторіть не менше 12 разів для першого сету. Наступні робіть не більше 8-10 разів. Добре відпочиньте і струсіть м'язи перед наступною вправою.

Зробіть розведення гантелей лежачи. На тій же лаві в тому ж положенні візьміть у руки дві неважкі гантелі. Підніміть їх вгору, щоб вони виявилися над головою, і розведіть їх в сторони. Виконайте не менше 10 разів у кожному з 4 підходів. Знову передохніте і відновите дихання.

Відіжміть штангу на похилій лаві. Виконайте жим снаряда лежачи тільки вже на похилій поверхні. Дійте так само, як і у вправі на горизонтальній поверхні, тільки поставивши трохи меншу вагу на снаряд. Тим самим, ви проробите всі відділи середній частині грудних м'язів.

Використовуйте спеціальне тренувальне колесо для накачування середній частині грудей. Встаньте колінами на підлогу, візьміть в обидві руки колесо і прокатайте його повільно вперед, наскільки вистачає рук. Потім таким же рухом поверніться назад. Повторіть дану вправу 10-15 разів. Добре віддихаєтеся і струсіть руки.

Розтягніть робочі м'язи після тренінгу. В обов'язковому порядку зробіть статичну розтяжку грудей після всього тренування. Вона виконується так само, як і розминка. Встаньте близько будь-якої стіни і зіпріться однією рукою на неї. Іншу відведіть убік і затримайтеся на одну хвилину. Повторіть те ж саме і з іншою рукою. Все, на цьому тренування по накачуванні середній частині грудей закінчена.