ЯК накачати біцепци :: Легка атлетика і гімнастика

Рельєфні біцепси - мрія будь-якого початківця атлета. Адже розвинені м'язи рук наочно демонструють силу свого господаря. Однак домогтися бажаного обсягу можна тільки за допомогою інтенсивних тренувань і ретельно підібраного комплексу вправ.

Інструкція

Перше упражененіе, що дозволяє домогтися гарних результатів - це жим штанги стоячи. Встаньте прямо, прийнявши стійке положення. Ступні повинні бути практично паралельні, тільки шкарпетки направлені трохи в сторони. Прийнявши вихідне положення, візьміть штангу хватом знизу, розставивши руки на ширину плечей. Випрямитеся, опустіть штангу до стегон. Обов'язково стежте за поставою: спина повинна бути прямою. На вдиху зігніть руки, піднімаючи штангу до грудей. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім знову опустіть снаряд. Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися трохи зігнуті, інакше навантаження буде розподілена неправильно.

Підйом штанги зворотним хватом дає основне навантаження на м'язи передпліччя. Однак це обов'язкова вправа і для тих, хто прагне прокачати біцепси. Розставте ноги на ширину плечей, візьміть штангу хватом зверху: долоні повинні дивитися вниз. Піднімайте снаряд від рівня стегон до грудей. Лікті при цьому притиснуті до торсу. У верхній точці зробіть секундну паузу, намагаючись ще сильніше напружити м'язи рук, після чого поверніться у вихідне положення.

Наростити масу біцепса можна не тільки за допомогою штанги. Одне з кращих вправ - підйоми гантелей стоячи. Розставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі нейтральним хватом, притисніть їх до стегон. У вихідній позиції долоні спрямовані один на одного. На вдиху почніть неспішно підтягувати гантелі до плечей, згинаючи руки в ліктях. Приблизно на рівні грудей почніть раворачівать гантелі так, щоб у верхній точці долоні «дивилися» в плечі. Затримайтеся в цій позиції, після чого плавно опустіть руки вниз.

«Молоток» дозволяє розвинути довгу голівку біцепса, яка залишається поза зоною впливу багатьох інших вправ. Крім того, виконуючи його, ви також змушуєте працювати плечову і плечелучевой м'язи. Встаньте і візьміть гантелі нейтральним хватом в обидві руки. Під час цієї вправи також важливо стежити за поставою: сутулість і опущені плечі зведуть нанівець всі ваші зусилля. На вдиху підніміть одну з гантелей до грудей. Постарайтеся якомога сильніше напружити біцепс. Повільно опустіть снаряд, що не розслабляючи м'язів. Потім повторіть іншою рукою.