? ЯК збільшити розмір руки :: Спорт і фітнес

Найчастіше у спортсмена може спостерігатися непропорційний розвиток м'язових груп. Це може статися внаслідок неправильного розподілу навантаження. Однак цю проблему можна вирішити, запровадивши в тренувальний процес деякі вправи.

Інструкція

Вправляйте двоголові м'язи плеча. Біцепс - одна з найпомітніших частин рук, яка виділяється і привертає увагу оточуючих. Також від неї залежить загальний обсяг руки. Тому не забувайте опрацьовувати біцепси 1-2 рази на тиждень. Для цієї мети підійде попеременное згинання гантелей в ліктях стоячи або сидячи. Робіть дану вправу з розрахунку 4 підходи по 10 повторень. До того ж, ви можете тренувати біцепси і на похилій лаві «Скотта». Найефективніше це робити з нетяжелой штангою.

Тренуйте трицепси за допомогою тренажера або гантелей. Ці триглава м'яза плеча також дуже важливі в загальному розмірі рук. Виконуйте наступні вправи не частіше 1 разу на тиждень. Така перерва потрібен для повного відновлення м'язів. Підійдіть до тренажера «тяга вниз» і візьміть за його ручку хватом зверху.

Опустіть її повільно до рівня ніг і повільно поверніть в початкове положення. Зробіть не менше 5 сетів по 10-12 разів, збільшуючи вагу на тренажері від підходу до підходу. Ви можете замінити цю вправу «французьким жимом гантелі». Це просте згинання снаряда в ліктях. Робіть його з того ж розрахунку, що і тягу вниз.

Зміцнюйте сухожилля неважкими снарядами. Крім біцепсів і трицепсів ще важливо опрацьовувати і передпліччя, яке не повинно відставати в розвитку. Інакше розмір руки залишатиметься незмінним. Сядьте на лаву, візьміть невелику гантель в зап'ясті і покладіть передпліччя на ногу. Підніміть і опустіть снаряд тільки одним зап'ястям. Відчуйте, як працює ваше передпліччя. Зробіть 20 повторень на кожну руку. Бажано виконувати цю вправу щодня по 2-3 підходи.

Робіть станову тягу. Це універсальне базова вправа допоможе вам опрацювати абсолютно всі м'язи рук. Виконуйте його тільки один раз на тиждень. Підійдіть до штанги, що лежить на підлозі. Ноги поставте якомога ближче до неї. Візьміть снаряд хватом зверху. Якщо потрібно, закріпіть руки спеціальними ременями. Опустіть таз вниз. Потім повільно встаньте з вантажем, відхиливши плечі в кінці руху. Акуратно опустіть штангу на підлогу в початкове положення. Зробіть не менше 8-10 разів в 5 сетах.