? ЯК накачати м'язи рук :: Спорт і фітнес

У міру накачані руки і красиві м'язи потрібні не тільки для того, щоб ефектно пройтися по пляжу, але і щоб спина і хребет були здоровими. Швидко збільшити м'язи рук і зміцнити хребетний стовп можна в домашніх умовах, витрачаючи на вправи щодня не більше години.

Вам знадобиться

- Перекладина (для підтягувань);
- гантелі.

Інструкція

Починати тренування слід з збільшення власної ваги. На спину надіньте важкий рюкзак або спеціальний жилет з обважнювачами.

Тепер можна приступати до підтягування. Найкраще це робити на перекладині, яку легко розмістити над будь дверима у квартирі.

Повісніте на перекладині: руки розташуйте приблизно на ширині плечей, долоні розгорніть всередину. При згинанні рук зробіть вдих, при розгинанні - видих. Починаючому спортсмену достатньо повторити вправа не менше п'яти разів.

Після хвилинного відпочинку вправу повторите, але руки розташуйте долонями назовні. Через кожні кілька днів кількість підтягувань і відстань між руками збільшуйте.

Підтягування. Не знімаючи зі спини утяжелителя, зробіть упор на кулаках і повільно згинайте руки, роблячи вдих. Розпрямляючи руки, робіть видих. Повторіть три рази по п'ять віджимань.

Ноги, зігнуті в колінах, зміцните на точці опори. Це може бути батарея, диван або подружка, у якої вистачить сил утримувати їх під час вправи. Плавно і повільно наближайте корпус до зігнутим колін, чергуючи повороти вліво і вправо. Початківцям достатньо 8-ми разів. Для того щоб м'язи рук і грудей відпочили, зробіть присідання.

Для наступної вправи потрібні гантелі, але не дуже важкі. Пізніше їх вагу можна буде збільшити. Руки розслабте і опустіть вниз, лікті трохи зігніть, долоні розгорніть до стегон. На вдиху руки плавно і повільно піднімайте в сторони до тієї точки, в якій розгорнуті до підлоги долоні з гантелями, лікті, кисті і плечі не розташуються на одній лінії. Зафіксуйте позу на дві секунди, потім, повільно видихаючи, опустіть руки. Початківцям достатньо повторити вправу дванадцять разів. Якщо такий комплекс виконувати щодня, постійно підсилюючи навантаження, то вже через місяць постава зміниться, м'язи стануть більше, а хребет - здоровіше.