? ЯК підтягнути живіт і стегна

Щоб укрепітть м'язи живота і стегон, спробуйте самостійно освоїти кілька вправ за системою пілатес. Ніякого спеціального устаткування для цього вам не знадобиться: в класичному варіанті вправи виконуються на гімнастичному килимку з використанням еластичної стрічки, але цілком можна обійтися і без неї.

Вам знадобиться

- гімнастичний килимок;
- еластична стрічка.

Інструкція

Вивчіть дві вправи для формування красивої лінії преса. Перша вправа - «Повороти корпусу». Сядьте на підлогу або на гімнастичний килимок, коліна зігніть, ноги тримайте вкупі, ступні рівно поставте на підлогу. Руки витягніть перед собою (якщо виконуєте вправи зі стрічкою, то пропустіть її під п'ятами, візьміться за кінці, тримаючи долоні перед грудьми). Зробивши глибокий вдих, розправте спину. Не змінюючи положення рук, на видиху поступово відхилятися назад. Робіть це повільніше, щоб встигнути провести ще й вдих. Розгорніть корпус вправо на наступному видиху. Потім вдихніть і поверніться в початкову позицію, на видиху повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте п'ять-вісім повторів. Кожен повтор повинен включати два повороти в різні боки.

Друга вправа - «Зворотне скручування». Лежачи на спині, злегка зігніть коліна, схрестіть щиколотки і підніміть ноги вгору. Руки покладіть вздовж корпусу. Зробіть вдих. На видиху коліна потягніть на себе, відірвавши при цьому від підлоги сідниці. Знову вдихніть і поверніться в початкову позицію, використовуючи силу м'язів преса. Повторіть вправу шість-вісім разів.

Вправи для зміцнення м'язів стегон. «Випрямлення ніг». Лежачи на спині, зігніть коліна так, щоб вони знаходилися точно над стегнами. Тримайте п'яти разом, а носки нарізно. Якщо використовуєте стрічку, то пропустіть її під носками ніг і візьміться за кінці. Прес повинен бути напружений, куприк і сідниці щільно притиснуті до підлоги. Вдихніть. Видихаючи, ноги випрямити, утримуючи їх над підлогою під кутом 45 градусів. Поверніться у вихідну позицію на наступному вдиху. Зробіть вправу ще вісім-десять разів.

«Поочередний підйом ніг». Лежачи на правому боці, ноги покладіть разом на одній лінії з корпусом, шкарпетки витягніть, голову - на праву руку, лівою рукою упріться в підлогу перед грудьми. Зробіть вдих, напружте прес і підніміть на рівень тазу ліву ногу. Призначте до неї праву ногу на видиху і поверніться в початкову позицію. Повторивши вправу п'ять-десять разів, перекиньтеся на інший бік і зробіть стільки ж повторів з іншої ноги.

Виконуйте вправи 5-7 разів на тиждень, роблячи по одному підході кожного. Тривалість одного заняття - 10-15 хвилин.