? ЯК накачують плечі спортсмени

Тренування плечей нерідко проводиться спільно з таким групами м'язів, як спина або біцепси. Для максимального розвитку слід винести опрацювання плечей в окремий тренувальний день і зробити її настільки інтенсивною, наскільки це можливо.

Інструкція

Почніть тренування плечей з легкої розминки. Встаньте прямо перед дзеркалом, після чого виконайте махові руху «млин» обома руками по черзі, поступово прискорюючи темп, протягом двох-трьох хвилин.

Використовуйте підйоми гантелей перед собою. Візьміть у руки дві гантелі середньої ваги і встаньте перед дзеркалом прямо. Підніміть гантелі перед собою до рівня очей, злегка згинаючи руки в ліктях, якщо це необхідно. Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим швидше ви отримаєте збільшення м'язової маси.

Зробіть підйоми гантелей через сторони. Встаньте на трохи зігнуті ноги і злегка нахиліться вперед. Різким маховим рухом підніміть гантелі через сторони до рівня плечей, після чого опустіть їх, не торкаючись у фінальній точці стегон. Необхідно тримати плечі в стані напруги весь час. У разі якщо виконання вправи на прямих руках для вас важко, злегка зігніть їх у ліктях.

Використовуйте ту ж стійку, що і в минулому вправі. Нахиліться вперед трохи глибше, щоб кут між лінією корпусу і підлогою становив від ста до ста десяти градусів. Виконуйте розведення гантелей через сторони, на цей раз заводячи їх за спину якнайдалі.

Переходьте до штанги. Покладіть її на плечі, після чого підніміть вгору, розпрямивши руки, і повільно опустіть її за шию до торкання потилиці. Не опускайте її на плечі, ваші дельти повинні весь час бути в напрузі. Для зниження навантаження на спину під час виконання цієї вправи оптимально використання гімнастичного пояса.

Фіналізують тренування підйомом гантелей над собою. Для цього сідайте на рівну лаву і покладіть гантелі на плечі. Повільно підніміть снаряди над собою, контролюючи їх рух на всій ділянці шляху. Пам'ятайте, що під час виконання цієї вправи ваша спина повинна бути ідеально прямій.