? ЯК качати м'язи плечей

Плечові м'язи мають важливе значення для всебічного формування фігури. Дельтовидні відділ пов'язує грудну клітку і руки. Він створює округлу форму у верхній частині біцепса. Отже, що потрібно зробити, щоб надати м'язам плечей красивий рельєф?

Інструкція

Виконуйте вправи на плечі в той день, коли ви не працюєте на спину або груди ?. Вони в будь-якому випадку здійснюють роботу, коли ви тренуєте дані групи м'язів. Зосередьтеся більше на самих плечах. Робіть їх у поєднанні з ногами або пресом. У цьому випадку, не буде ніякого змішання. Прокачивайте плечі через 2 дні після тренінгу на спину або груди.

Почніть працювати на передні дельти. У всіх тренажерних залах є тренажер для тяги вниз. Сядьте зручно, поставте ноги під стійки. Візьміться хватом зверху за брус. Переконайтеся, що вантаж заходить вам за голову. Опрацьовуйте всю амплітуду руху. Зробіть не менше 3 сетів по 12 разів у кожному.

Робіть розведення рук з гантелями стоячи. Тим самим ви будете опрацьовувати латеральну голівку дельтовидних м'язів. Саме це надає плечах округлу форму. Візьміть легкі гантелі в руки. Підніміть їх одночасно трохи вище рівня плечей і опустіть назад. Лікті дивляться в сторони. Повторіть ще раз. Виконайте 5 сетів по десять-дванадцять разів.

Слідкуйте за підіймається вагою. Не піднімайте занадто великий вантаж, щоб не було ефекту похитування під час виконання вправи. Головне - ізолювати цю частину м'язів від всіх інших і ретельно її опрацювати. Робіть спочатку невеликі ваги. Жим штанги вгору - ще один дуже ефективний вправи для опрацювання плечей. Воно також сприятиме розвитку головки латеральної м'язи. Візьміться верхнім хватом за штангу. Опустіть її на груди зі стійок і вичавіть вгору. Відчуйте печіння в плечовому поясі.

Зробіть, нарешті, вправа для задньої частини плечового пояса. Або по-іншому - задній дельтоподібного м'яза. Сядьте на горизонтальну лаву з легкими гантелями в кожній руці. Нахиліться до тих пір, поки груди не дістане стегон. Покладіть гантелі собі під ноги і зробіть розводку вгору-вниз. Ви повинні відчути печіння в задній частині плечей.