ЯК набрати м'язову масу рук :: збільшення м'язової маси рук

Крім великих пластів м'язів, таких як ноги, груди і спина, є і більш дрібні - такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їх м'язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотний раціон протягом дня.

Вам знадобиться

- спортивна форма;
- тренажерний зал;
- штанга;
- гантелі;
- калорійний раціон.

Інструкція

Виконуйте кожне тренування одне базове вправу. Щоб добре набиралася м'язова маса в області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно і починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. У 1-ий день робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Під другим - присед зі штангою на плечах. У 3-й - станову тягу. Кожна вправа виконується в 5 сетів по 10 повторень у кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури, як біцепсів, так і трицепсів. Також вони відмінно розвивають плече і передпліччя.

Робіть підйоми гантелей або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м'язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть у руки або гантелі, або штангу. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м'язів. Повільно поверніть його в початкове положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре віддихаєтеся і зробіть ще 3 підходи.

Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга триглава м'яза плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку неважку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд і підійміть його в початкове положення. Виконайте 4 сети по 8-10 разів у кожному.

Підтягуйтеся на перекладині і віджимайтеся на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров'я, то для вас підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа - підтягування середнім хватом до грудей і за шию. Робіть не менше 12 повторень в 3 підходах. За такою ж схемою віджимайтеся від брусів. Обидва ці снаряда допоможуть вам набрати м'язову масу в області плечей, передпліччя і трицепсів.

Слідкуйте за надходженням калорій у ваш організм. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без вживання достатньої кількості білка щодня. Помножте свій особистий вагу на 3, і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для росту. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м'яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.