ЯК накачати швидко руки і груди :: Спорт і фітнес

Для того щоб накачати м'язи рук і грудей, знадобиться чимала кількість часу і зусиль. Тренування обов'язково повинні бути регулярними. До речі, немає ніякої необхідності звертатися в спортзал, займатися можна і у себе вдома.

Інструкція

Вправа номер один призначається для тренування м'язів рук. Спочатку сядьте, корпус постарайтеся утримувати прямо і рівно, спину не згинайте. Потім в кожну руку візьміть по гантелі (самі руки при цьому згинайте в ліктях до межі). Тепер гантелі можна опустити, а кисті рук - повністю випрямити. Дане вправу повторюйте на кожному тренуванні по 8-10 разів. Зверніть увагу на те, що для досягнення бажаного результату необхідно виконувати основні вимоги: контролювати всі рухи, ретельно фіксувати лікті, не розхитувати корпус.

Для накачування м'язів рук існує ще й техніка жиму через голову однією рукою. Щоб виконати її, спину випрямити, весь корпус тримайте рівно, а плечову частину руки розташуйте так, щоб вона перебувала на одній лінії з торсом. Далі опустите за голову гантелю, обидві руки зігніть (під кутом в 90 градусів). Після цього можна випрямити руку і повернутися у вихідне положення. Кожен раз робіть не менше восьми або десяти повторень. Правда якщо ви ще не прийшли в форму і тільки почали займатися, не перевищуйте кількість повторень в 4-6 разів. Всі навантаження збільшуйте тільки поступово.

Щоб накачати грудні м'язи, виконуйте жим лежачи. Ця вправа є досить ефективним, але робити його краще в тренажерному залі (в домашніх умовах його виконання теж можливо, однак це набагато складніше). Спочатку прийміть положення лежачи, в руки візьміть гантелі. До речі, обидві руки необхідно розмістити на рівні грудей. Піднімайте гантелі вгору, напружуючи при цьому грудні м'язи. Опускати руки потрібно повільно, не поспішаючи. Коли ж руки опиняться в початковому положенні, повторіть вправу знову (не роблячи навіть маленького перерви). Рекомендована кількість повторень становить приблизно 7-10 разів. Для початківців оптимальним буде і 5-7.