? ЯК накачати ефективно прес :: опрацювання м'язів черевного преса на колесі ефективність

Для ефективної прокачування преса, необхідно виконувати вправи для всіх основних м'язів живота: внутрішніх поперечних, зовнішніх поздовжніх, міжреберних і косих. Для жінок не дуже актуальне рельєф, тому для них досить займатися тільки з вагою власного тіла. Для тих, хто бажає отримати об'ємні рельєфні м'язи, необхідно використовувати додаткову вагу. У будь-якому випадку для видимих м'язів преса потрібно зменшувати жировий прошарок на животі.

Інструкція

По-перше, потрібно розібратися з "зонами відповідальності" м'язів і специфікою їх роботи. Для ефективності необхідно розуміти, яка саме м'яз найбільше навантажується в процесі вправи і подумки контролювати її.

Врахуйте, що при будь-яких вправах на прес потрібно спочатку розігріти цю область тіла. Нахиліться вперед і робіть тулубом в горизонтальному положенні повороти вправо-вліво. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.

Для представниць прекрасної статі, які не мають особливих проблем з фігурою і лише хочуть підтримувати стрункий силует і пружний живіт, достатньо виконувати вправи на статику. Наприклад, сядьте на підлогу, трохи підніміть верхню частину тулуба й ноги, щоб вийшов куточок. Сидите в такому положенні стільки, скільки зможете витримати. Врахуйте, що чим нижче положення тулуба і ніг, тим складніше сидіти. Ще один варіант в статиці - ляжте на підлогу животом вниз, потім підніміться на шкарпетках і зробіть упор на лікті, все тіло висить над підлогою в одну лінію. Знову ж затримайтеся, скільки зможете.

Для зміцнення поперечних і поздовжніх м'язів виконуйте вправи на підйом верхньої частини тулуба і таза. Верхня половина: ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопи на напів- руки за голову, підборіддям тягніться вгору і піднімайте плечі. Для більш "довгої" прокачування, з того ж вихідного положення піднімайте тулуб вгору повністю, намагаючись головою торкнутися колін.

Для опрацювання нижнього преса: З положення лежачи піднімайте ноги вгору (прямі або зігнуті) і піднімайте таз на статтю, як би підкручуючи його в напрямку голови. Всі рухи виконуйте без ривків, плавно, потрібно відчувати, як поступово скорочується м'яз. Внутрішня поперечна м'яз служить корсетом для внутрішніх органів і надає основу формі живота. Зовнішня поздовжня - також підтримує внутрішні органи, є зовнішньою "опорою" живота під час вагітності і основним рельєфним елементом.

Міжреберні м'язи працюють при нахилах тулуба в сторони. Для їх накачування виконуйте нахили вправо-вліво з невеликою вагою (гантель або млинець від штанги). Нахиляйтеся поперемінно в різні сторони, або по 15-20 разів на кожну.

Косі м'язи відповідають за поворотні руху. Для опрацювання цих м'язів виконуйте підйоми верхньої частини тулуба з положення лежачи на підлозі з одночасним поворотом вправо і вліво (поперемінно).