ЯК накачати прес після пологів :: Спорт і фітнес

За час вагітності жінка, як правило, набирає від 10 до 26 кг. Це природний процес, необхідний розвивається дитині. Після появи малюка на світ будь-якій мамі хочеться знову мати підтягнутий і пружний живіт. Як же відновити втрачені форми і накачати прес після народження дитини?

Інструкція

Процес відновлення фігури після пологів може зайняти тривалий час, але починати інтенсивну гімнастику відразу не можна. Перші тренування для м'язів живота можливі з четвертого місяця після пологів.

Заняття починайте з розминки: дві хвилини ходьби, чергуючи 1 хвилину повільним і 1 хвилину швидким кроком. Потім переходьте до основних вправ.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні разом. Розслабте м'язи живота і притисніть поперек до підлоги. Втягніть живіт і утримуйте його в такому положенні, скільки зможете, не затримуючи дихання. Потім ослабте напругу м'язів, Повторіть вправу.

Лежачи на правому боці з опорою на передпліччя, лівою рукою упріться в підлогу, підніміть таз. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Виконайте 3 серії для кожної сторони з 30-секундними паузами.

Лежачи на спині, притисніть підборіддя до грудей, коліна зігніть на 45 градусів, підніміть ноги вгору, руки покладіть за голову, ліктями упріться в коліна. Чи не рухаючись, тисніть ліктями на коліна, а колінами на лікті протягом 20 секунд.

Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, підніміть і витягніть ноги. На видиху напружте м'язи живота і відірвіть сідниці від підлоги, ступнями тягніться до стелі. Виконайте 4 серії по 10-15 підйомів. Якщо вам занадто важко, виконуйте вправу, підтягуючи коліна до грудей.

Лежачи на правому боці, обіпріться на передпліччя, лівою рукою упріться в підлогу. Підніміть верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення і почніть знову. Виконайте 4 серії по 15-20 рухів для кожного боки.

Ляжте на спину, ноги тримайте перпендикулярно підлозі, коліна злегка зігніть, руки за головою. На видиху напружте м'язи живота для того, щоб підняти таз і підняти верхню частину тулуба у напрямку до колін. Виконайте 4 серії по 15-20 рухів.

Зробіть нахили: встаньте на карачки, коліна на підлозі, ноги схрестіть. Руками упріться в підлогу, спина залишається пряма. Згинайте руки, опускаючись до підлоги, потім випрямляйте руки. Повторіть 8 разів.

Починайте заняття з простих вправ, переходячи до більш складних через місяць-два після початку тренувань. Виконуйте комплекс 2-3 рази на тиждень.