? ЯК розвинути суперсилу :: Спорт і фітнес

Що таке суперсила і для чого вона потрібна взагалі? Розвиток і збільшення силових показників нерозривно пов'язане зі збільшенням обсягу швидких м'язових волокон. Саме вони відповідають за вибуховий вивільнення енергії, що допомагає протидіяти зовнішнім факторам і долати їх. Розвиток сили відбувається головним чином шляхом вдосконалення нервової і м'язової систем.

Вам знадобиться

- штанга;
- важкий медбол;
- знання свого максимуму сили.

Інструкція

Використовуйте метод багаторазових субмаксимальних напружень, щоб збільшити м'язову масу. Для цього вага використовуваних обтяжень повинен становити 85% від максимального можливого ваги.

Виконуйте вправи до відмови, тобто останньої повтор ви повинні виконувати вже через «не можу». Це дозволяє досягти необхідного фізіологічного роздратування, забезпечує зростання м'язового поперечника. Після кожного підходу збільшуйте вагу на 5-10%.

Виконуйте 5 підходів у кожній вправі і відпочивайте між підходами близько однієї хвилини. Намагайтеся робити розтяжку під час відпочинку, це дозволяє збільшити силову складову на 19%. Періодичність занять - два рази на тиждень, щоб м'язи встигали відновитися.

Вибирайте такі вправи як жим штанги лежачи, присідання зі штангою, вертикальна тяга штанги, жим штанги стоячи, тяга штанги в нахилі, підйом на біцепси стоячи.

Для розвитку ударної, вибухової сили використовуйте швидкісно-силові вправи. Друга назва такого типу вправ - пліометріческіе. При цьому методі м'язи спочатку розтягуються, а потім різко скорочуються, з силою віддаючи кінетичну енергію.

Використовуйте для м'язів ніг такі вправи як присідання з вистрибуванням вгору, стрибок з висоти 50-70 см з вистрибуванням вперед-вгору. Вправи можна виконувати з обтяженням. Для м'язів рук і плечей можна використовувати віджимання з вистрибуванням або віджимання «з бавовною», стрибки в упорі на руках, кидки важкого Медбол від грудей. Перед Пліометріческіе вправами необхідна хороша розминка для суглобів, так як всі різкі рухи є досить травмонебезпечними.

Всі пліометріческіе вправи виконуються до появи м'язової втоми. Інтервали між підходами 5 хвилин, кількість підходів від трьох до п'яти.

Якщо вам потрібно наростити максимальну силу, не збільшуючи при цьому м'язову масу, використовуйте ізометричні вправи. Це вправи, що складаються з короткочасного максимального зусилля в статичному положенні.

Сила напруги повинна складати 95-100% від вашої максимального навантаження. Число повторень в підході від одного до трьох, тривалість напруги не більше 12 секунд. Відпочинок між напруженнями від 30 до 90 секунд.