? ЯК розвинути силову витривалість

Силова витривалість характеризується як здатність зберігати оптимальні показники сили протягом тривалого часу. Велику увагу розвитку силової витривалості приділяється в тренуванні боксерів, борців та представників східних єдиноборств. Розвивати її переважніше інтервальними методами.

Інструкція

Екстенсивний інтервальний метод використовується в тих випадках, коли необхідно розвинути силову витривалість за рахунок аеробних процесів (за участю кисню). Для занять береться кілька вправ з обтяженням 30-40% від максимального або з вагою власного тіла. Вправи робляться одна за іншою за принципом кругової тренування. Вони виконуються протягом 60 секунд і більше з середньою швидкістю. Приблизна кількість повторень в одній вправі - 20-40 разів. Відпочинок між вправами становить 1-2 хвилини, а між колами - 5 хвилин. Загальна кількість кіл - від 3 до 5.

Інтенсивний інтервальний метод застосовується для розвитку силової витривалості за рахунок анаеробних процесів (без участі кисню). Обтяження вибирається вагою 50-60% від максимального. Можливо також виконання вправ з опором партнера. Повторення робляться до межі з максимальною швидкістю. Тривалість підходу, як правило, становить не більше 30 секунд. Відпочинок між вправами в одному колі - 30 секунд, а між колами - 1-3 хвилини.

Вправи для кругового тренування підбираються у відповідності зі специфікою спорту. Розвиток загальної силової витривалості здійснюється базовими вправами для великих м'язових груп. Розвиток локальної витривалості - ізольованими вправами для конкретних м'язів. При інтенсивному методі підбирайте не більше 6 вправ з тривалістю кола до 5 хвилин, при екстенсивному методі розумною межею є 15 вправ.

Приблизний комплекс вправ для кругового тренування штангістів може бути таким:
1 станція - присідання зі штангою.
2 станція - випади зі штангою.
3 станція - жим штанги лежачи.
4 станція - підтягування на перекладині широким хватом.
5 станція - віджимання на брусах.
6 станція - згинання тулуба на похилій лаві.

Після закінчення кругової тренування необхідно розтягнути м'язи. Розтяжка знімає напругу і прискорює процес відновлення м'язів після навантажень.