? ЯК збільшити масу м'язів :: Легка атлетика і гімнастика

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то необов'язково займатися в спеціальному спортивному клубі, можна робити все необхідне і в домашніх умовах. Під всім необхідним мається на увазі тренування м'язів і правильне харчування.

Інструкція

Для досягнення результату вам необхідно буде харчуватися досить часто (не менше чотирьох разів на день, оптимальна кількість прийомів їжі становить 5-6). Приймати їжу рідше, але у великих кількостях сенсу немає. Краще включіть в свій розклад, крім сніданку, обіду і вечері, кілька перекусів (тобто невеликих прийомів їжі). Інтервал між ними повинен становити не більше двох годин. Причина такого частого харчування полягає в потреби організму в так званому будівельному матеріалі. Тому для того щоб отримати бажаний результат, постарайтеся забути про почуття голоду (навіть легкому).

Сама дієта повинна містити і білки, і вуглеводи, і жири. Однак зверніть увагу на те, що білків все-таки має бути більше. Адже саме вони служать для росту та оновлення м'язової тканини, особливо після тренувань. За встановленими нормами денна доза білків в організмі повинна становити приблизно 1,5 г речовини на один кг ваги. Крім того, ви не повинні забувати про воду. Обов'язково споживайте її в достатніх кількостях, оскільки саме вона є джерело енергії і сили. За добу випивайте не менше, аніж 10-12 склянок рідини.

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, ні в якому разі не забувайте про сон, приділяйте йому достатню кількість часу. Зверніть увагу на те, що викид гормонів росту досягає свого піку саме під час глибокого сну, а не звичайного відпочинку. У цей же період збільшується приплив крові до м'язівам і зменшується швидкість обміну речовин в організмі. Саме такі умови є ідеальними для відновлення м'язової тканини та її зростання.

Не менш важливими є і фізичні навантаження. Правда, будьте обережні, підвищуйте їх поступово, а не ривками. Вибрані вправи повторюйте по 8-10 разів (для початку буде достатньо і 6-8). Якщо виконуєте вправи з навантаженнями, то вага підбирайте так, щоб ви могли зробити приблизно 8 повторень (не менше 8-ми, але не більше 12-ти).