? ЯК збільшити масу і силу

Будь-які грамотні силові тренування розраховані на досягнення основної мети - збільшення сили і маси спортсмена. Хоча далеко не всі з них вибирають правильний підхід. Як же потрібно тренуватися, щоб наростити масу і силу?

Вам знадобиться

- Тренажерний зал;
- штанги;
- стійки;
- вантажі;
- натуральні продукти;
- спортивне харчування.

Інструкція

Проконсультуйтеся з лікарем. Взагалі, щоб ефективно і швидко збільшити масу і силу м'язів потрібно тренуватися з залізом в тренажерному залі. Дізнайтеся у лікаря, чи можна вам взагалі навантажувати спину і ноги. Від цього багато в чому залежатиме програма тренувань. Якщо у вас не виявитися жодних протипоказань, значить, ви будете готові до важкого тренінгу.

Складіть програму тренувань. Для сили і маси потрібна дуже проста і ефективна система. Вона повинна складатися з базових важких вправ зі штангою на спину, ноги і торс. Кількість тренувань при цьому не повинно бути більше 2-3 на тиждень. Це потрібно для повного відновлення організму, якому потрібен достатній відпочинок. При цьому прокачивайте тільки одну групу м'язів на тиждень.

Підвищуйте вагу на снаряді щотижня. Застава набору маси і розвитку сили лежить саме в піднятті максимальних ваг на тренуванні. Багато атлетів не прогресують, оскільки не прагнуть збільшувати вантаж. Це не призводить до гіпертрофії м'язів, і як наслідок, зростання не спостерігається. Не допускайте цих помилок, а додавайте по кілька кілограмів на тиждень до свого робочого вазі.

Харчуйтеся за новим графіком. Вам буде недостатньо звичайного 3-х разового харчування на день. Їжте, як мінімум, 5 разів. При цьому збільште кількість білка до 5 г на 1 кг особистої ваги. Крім білків вживайте достатню кількість вуглеводів і жирів. Їжте їх протягом дня і до походу в зал. Білки - після тренування і на ніч.

Додайте в раціон протеїн і креатин. Оскільки в натуральних продуктах недостатньо поживних речовин, пийте також протеїнові і креатиновие коктейлі. Разом вони дадуть приголомшливий ефект: від протеїну буде рости маса тіла, а креатин допоможе збільшити силову віддачу від вправ із залізом. Розмішуйте по 2-3 столові ложки порошку з 500 г молока і випивайте до і після тренування по 1 порції і креатину. Протеїн вживайте протягом дня.

Відпочивайте після навантажень. Неможливо набрати ні силу, ні масу, що не відпочиваючи після важкого тренінгу. М'язам потрібно не менше 2-3 діб для нормального відновлення. Враховуйте цей головний момент і не рвіться грати у футбол після тренувань.