ЯК накачати нижню частину живота

Часто відвідувачі спортзалів звертаються до інструктора з проханням підказати вправи на нижні м'язи преса, і дівчата звертаються з таким проханням набагато частіше. Пов'язано це з тим, що нижній відділ преса складається з найбільш слабких м'язів, а у жінок, в силу фізіологічних особливостей, тут відкладається ще й шар жирової тканини. Існують спеціальні вправи, що допомагають впоратися з цією поширеною проблемою.

Вам знадобиться

- перекладина;
- шведська стінка;
- гімнастична лава;
- гімнастичний килимок.

Інструкція

Почніть тренування з аеробного навантаження. Пробіжка протягом 20-30 хвилин включить жиросжигающие процеси в організмі і дозволить ефективніше зменшувати жирові відкладення в нижній частині живота.

Кращим вправою для нижньої частини преса є підйом ніг у висі на перекладині. Візьміться прямим хватом за перекладину на ширині плечей. Злегка зведіть лопатки і напружте м'язи спини. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Затримайтеся у верхній точці на один рахунок. Опустіть ноги вниз на чотири рахунки. Не опускайте ноги кидком вниз, це може призвести до травм трицепсів.

Якщо вам важко виконувати підйом ніг у висі на перекладині, виконуйте його на шведській стінці. Поперечки забезпечать додаткову опору для спини, і вам буде легше піднімати ноги. Якщо ви хочете полегшити вправу ще сильніше, почніть з підйому не прямих ніг, а зігнутих в колінах. Але поступово все ж ускладнюйте вправу.

Сядьте на гімнастичну лаву. Руками зіпріться за спиною. Корпус злегка відхиліть назад. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на висоту талії. Тримаючи ноги на вазі, розводьте їх у сторони, а потім схрещуйте. Ноги повинні бути прямими. Виконуйте вправу в середньому темпі, поки вистачає сил.

Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб гомілки стали паралельні підлозі. Чуть-чуть підніміть голову і плечі. Зробіть вдих, затримайте дихання і підтягуйте стегна до грудей. Намагайтеся повністю підняти таз над підлогою. Чи не розгинайте ноги, щоб не перекладати частина навантаження з преса на м'язи стегон. Намагайтеся рухатися строго в одній площині, не піднімайте плечі і не скручується в поздовжньому напрямку. Не опускайте стопи на підлогу, поки не виконаєте всі повторення.

Виконуйте вправи для м'язів нижнього преса на початку тренування тричі на тиждень. М'язи добре ростуть тільки під час відпочинку, тому давайте їм відновитися між навантаженнями. Якщо ви будете качати їх щодня, ваші результати не видатними.