? ЯК накачати спинні м'язи :: Спорт і фітнес

Красива пряма спина - мрія не тільки балерин і артистів цирку, а практично будь-якої жінки. Як же домогтися ідеальної постави і зробити м'язи спини підтягнутими і пружними? Все дуже просто: потрібно тільки кілька хвилин на день і трохи сили волі. Вже через пару місяців ви зможете помітити зміни. М'язи стануть послушнее і твердіше, а спина почне виглядати більш прямий і підтягнутою.

Вам знадобиться

гантелі, турнік або поперечина

Інструкція

Тренуйтеся з гантелями. При цьому основне навантаження йде на трепеціевідние м'язи спини, а також плечові м'язи. Дуже хороший ефект дає наступну вправу: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тіла. Підніміть руки вгору, здійснюючи мах, і різко опустіть вниз, завівши між колінами ніг. Коліна при цьому згинати не можна. Виконуйте цю вправу по десять разів вранці і ввечері щодня. Щоб ускладнити навантаження, закладіть руки з гантелями за голову і нахиляйтеся з прямою спиною вперед. Ноги, як і в першій вправі, розставте ширше плечей.

Виконуйте вправи на присідання. Усі комплекси з нарощування м'язової маси для спортсменів засновані на вправах на присідання і нахили з прямою спиною. І якщо нахилятися стоячи ви цілком можете з гантелями в руках, то для нахилів в положенні сидячи або лежачи вони не потрібні. Найкраща вправа на спину з положення лежачи - згинання хребта. Ляжте зручно на пряму тверду поверхню, глибоко вдихніть, а на видиху випрямтеся, намагаючись дотягнутися руками до пальців на ногах. Коліна повинні залишатися абсолютно прямими, спина теж. Вправа відмінно зміцнює спину, робить м'язи сильнішими і вирівнює поставу.

Підтягуйтеся на турніку або перекладині. Це, здавалося б, проста вправа, є одним з найефективніших з нарощування м'язової маси на спині і зміцненню спинних м'язів. При ньому задіюються біцепси, широка м'яз спини і дельтовидні м'язи. Правильно виконувати цю вправу слід так: встаньте перед поперечиною прямо, ноги трохи розставлені в сторони, руки вздовж тіла. Вдихніть, а на видиху схопитеся руками за край перекладини і підтягніться на ній вгору. Для досягнення максимального ефекту необхідно піднятися так, щоб перекладина виявилася на рівні грудей. Далі дихайте наступним чином: на вдиху опускаетесь, на видиху - піднімаєтеся.