ЯК розтягнути м'язи спини :: Йога та пілатес

Хребет і м'язи спини протягом дня постійно навантажуються, особливо при тривалій статичною роботі і при піднятті важких. Надмірне навантаження на м'язи спини може призвести до м'язових спазмів і захворювань хребта. Їх розтягування після тренувань або в кінці робочого дня допоможе вам уникнути серйозних проблем зі здоров'ям.

Інструкція

Прийміть і.п. стоячи, ноги на ширині плечей. На вдиху підніміть руки вгору, потягніться за руками. На видиху нахиліться вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги. При виконанні нахилу спину тримайте прямо, дивіться прямо перед собою, руки тягніть вперед, долоні паралельні один одному. Якщо ви не можете дістати руками підлоги, злегка зігніть коліна. Опустіть голову вниз і розслабте. Зробіть 2-3 спокійних вдиху і видиху. Потім округлятимете спину і «хребець за хребцем» плавно розпрямляйтеся вгору. Розправте плечі і повторіть вправу ще два рази.

І.п. - Стоячи, руки на поясі. На вдиху підніміть праву руку вгору і нахиліться вліво. Тягніться за рукою вгору, відчуваючи, як розтягуються бічні м'язи тулуба. Зробіть 2-3 дихальних циклу. Поверніться в і.п. і нахиліться вправо, ліва рука вгорі. Всього три повтору.

Сядьте на підлогу. Ноги разом, спина пряма. На вдиху підніміть руки вгору і потягніться за руками. На видиху нахиліться вперед, намагаючись торкнутися чолом колін, а руками дотягнутися до стоп. Затримайтеся в цьому положенні на 8 секунд, потім плавно випрямтеся. Повторіть 2-4 рази.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підтягніть стегна до живота. Обхопіть стегна руками і тягніть до себе. Відчуйте, як розтягується область попереку. Випрямити ноги, руки підніміть вгору і з'єднайте долоні. Полежіть на підлозі дві хвилини у витягнутому стані. Поперек притискайте до підлоги. Виконайте вправу три рази.

І.п. - Лежачи на спині, руки в сторони. Зігніть праву ногу в коліні і потягніть коліно вліво. Плечі від підлоги не відривайте. Коліном тягніться до підлоги. Голову поверніть праворуч. Залишайтеся в цьому положенні вісім секунд, потім поверніться в і.п. На вдиху зігніть ліву ногу в коліні і потягніть коліно вправо, голову поверніть вліво. Потягніться вісім секунд.

Завершіть тренування вправою на релаксацію протягом п'яти хвилин. Лежачи на спині, закрийте очі і зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Посилайте подумки хвилю розслаблення в ту частину тіла, яка надмірно напружена. Постарайтеся домогтися повного розслаблення всіх м'язів тіла.