ЯК качати м'язи на масу

Перше завдання, яке стоїть перед новачком в культуризмі - набір хорошою м'язової маси для перетворення її в рельєф. Є маса складнощів у реалізації даного завдання, оскільки не всі знають, як це потрібно грамотно робити.

Вам знадобиться

- спортивний зал;
- форма;
- штанга;
- гантелі;
- лава;
- калорійна дієта.

Інструкція

Відвідуйте тренажерний зал 2-3 рази на тиждень. Набрати більшу мускулатуру можна тільки за допомогою штанги і гантелей. Хоча багато хто до цих пір вважають, що для цієї мети підійде і турнік із брусами. Ваші м'язи повинні отримувати сверхнагрузку від занять у залі. Тільки тоді запуститься процес росту м'язів. Для цієї мети виконуйте вправи на груди? (Жими), ноги (приседи зі штангою) і спину (станова тяга). Тобто, на кожному тренінгу повинно бути як мінімум одне базове вправу. Кількість підходів - не менше 5, а повторень - від 8 до 12.

Доповнюйте свій тренувальний графік ізольованими вправами на окремі групи м'язів. Також дуже важливо і навантажувати інші більш дрібні м'язові групи, такі як трицепси, біцепси, прес, дельтовидні м'язи і т.д. Дотримуйтесь принципу - кожне тренування робити 1 базове і 2-3 ізольованих вправи. Приміром, у понеділок зробіть жим лежачи, прес і біцепси. Кількість сетів і повторень - таке ж, як і в базових.

Харчуйтеся не менше 5-6 разів на день через кожні 3 години. Щоденний раціон - ще більш важливий аспект швидкого приросту маси, ніж тренінг. Вживайте тільки високоякісні продукти з високим вмістом білків, жирів і вуглеводів. До них відносяться: сир, сметана, яйця, риба, баранина, яловичина, кальмари, банани і т.д. Їжте більше вуглеводів перед тренуванням і білків - після і на ніч. Пийте також приблизно 1.5 літра чистої води в день. Це допоможе більш швидкому всмоктуванню їжі.

Відпочивайте після кожного занять у залі. Без глибокого 8-ми годинного сну неможливо сподіватися на приріст мускулатури. Також дуже важливо відпочивати і в денний час, щоб швидше відновлювати сили. Фізіологія людини така, що м'язи ростуть саме під час відпочинку. Тому ніколи не забувайте про цей найважливіший аспект тренувального процесу.