ЯК накачати нижні м'язи грудей :: Легка атлетика і гімнастика

Широка рельєфна груди, як і розвинений плечовий пояс, - ознака справжнього чоловіка. Грудний м'яз складається з трьох пучків: верхнього або ключичного, середнього, який також називають грудиною, і нижнього, черевного. Початківці атлети часто відчувають складність в опрацюванні саме нижній частині грудей.

Інструкція

Жим штанги лежачи - одне з основних вправ, яке допомагає розвинути всі три частини грудної м'язи. Зверніть увагу: штангу потрібно тримати широким хватом, розташувавши руки на ширині плечей, інакше ви дасте основне навантаження на верх грудей. Виконувати вправу краще за допомогою асистента. Ляжте на спортивну лаву так, щоб голова, плечі і сідниці щільно притулилися до неї, а спина зберегла природний вигин в області попереку. Стійко розташуйте ступні по обидві сторони лавки. Візьміть гриф широким хватом зверху і вичавіть штангу. Чи не блокуйте руки в ліктях, залишаючи їх небагато зігнутими. У початковому положенні штанга повинна знаходитися напроти середини грудної клітки. Вдихнувши, опустіть її до нижньої частини грудей і відразу ж вичавіть вгору і трохи по діагоналі так, щоб повернутися у стартовій становище.

Наростити масу грудної м'язи дозволяють і вправи з гантелями. Одне з базових - жим гантелей лежачи. Крім того, ця вправа дозволяє домогтися поділу правої і лівої половин грудей, сформувати гарний рельєф. Вихідна позиція повторює стартову точку попередньої вправи. Не забувайте стежити за тим, щоб спина зберігала правильний вигин, а ступні були широко раставлени і впевнено упиралися в підлогу. Візьміть гантелі хватом зверху і підніміть руки над собою, розташувавши їх на рівні грудей. Грифи гантель повинні бути розташовані перпендикулярно лаві і практично стикатися. На вдиху зігніть лікті, розводячи їх в сторони, і опустіть руки до боків торсу. Коли гантелі опиняться на рівні грудей, знову вичавіть їх вгору по широкій дузі, намагаючись максимально напружити нижню частину грудної м'язи. Поверніться у вихідну позицію.

Допомагає додати об'єм нижньої частини грудної м'язи і жим гантелей на лаві з нахилом вниз. Спинку лави опустіть вниз приблизно на 30-45 градусів. Ляжте на спину, ноги розташуйте на опорних валиках. Початкове положення: голова, плечі, сідниці притиснуті до лави, руки, що тримають гантелі хватом зверху, підняті вгору і повністю випрямлені. На вдиху опустіть гантелі до зовнішніх краях грудей, намагаючись максимально напружити м'язи. Лікті розводите в сторони. Не роблячи паузи, знову вичавіть гантелі вгору. Видих зробіть лише подолавши найскладніша ділянка підйому.